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カスタマーレビュー

5つ星のうち4.1
14
人はなぜ眠れないのか (幻冬舎新書)
形式: 単行本|変更
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2018年1月23日
岡田尊司「人はなぜ眠れないのか」を読みました。
岡田先生が、最新の研究に基づいて睡眠のメカニズム、睡眠研究の歴史、不眠症の原因、解決方法のついても盛り込まれています。
私は、不眠症に悩まされた数年前に、自己流呼吸法で不眠症を治しました。
その後、睡眠の質を計測するためタニタの睡眠計を使っています。
昨年後半に、睡眠リズムが悪化しました。
短い途中覚醒が、一晩に20回以上出て深睡眠時間が短くなりました。
睡眠力は、筋力、皮膚と同じように加齢によって確実に劣化します。
どうにも鬱陶しいことです。
この本では「睡眠負債」という新たな考えを知りました。
日中の活動量や活動内容が、いい睡眠を確保するためには大切で、各人の睡眠負債の算出の仕方についても書かれています。
日中の活動、ストレス、食事など色んな要素で睡眠の質が左右されることを詳しく具体的に書かれています。
睡眠に対する考えが整理できた気がします。
以前、「主治医が見つかる診療所」で漢方医の丁宗鐵(ていむねてつ)先生が、一日のスタートを朝の目覚め時ではなく、前夜の就寝時と考えて実践しているとコメントされていました。
この考えは、卓見だと考えます。
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2017年5月19日
不眠で悩んでいるので購入しました。色々試しても効果はなかったけどべんきにはなりました。
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2012年7月10日
「眠るというのはたやすい技ではない。それを達成するには、昼間ずっと起きておかねばならない」(フリードリッヒ・ニーチェ)

電車で座ってこの本を読んでいたらいつの間にか眠ってしまい、さっそく効果が出たのかと一瞬勘違いしそうになった。睡眠障害とその克服法について解説した本。著者は精神科医。

日本人の5人に1人が不眠症で、3人に1人がなんらかの睡眠障害を抱えているという。レム睡眠とノンレム睡眠の違い。4つあるノンレム睡眠のステージ。睡眠は高度な中枢神経を持つ動物にとって重要で、神経伝達細胞を休ませ、伝達物質を蓄える働きがある。このため、とくにノンレム睡眠が不足すると脳にダメージを受ける。また、睡眠にはエネルギーを節約する目的もあり、寒い地方で暮らしたり体が小さい生き物ほど睡眠時間が長くなる傾向があるという。また、近代文明が発達する前の昔の人はよく寝ていた。デカルトは9時間、アインシュタインは12時間寝ていたという。一方、ナポレオン、エジソン、チャーチル、鉄の女と呼ばれたサッチャーなどは、ショートスリーパの代表格。

様々な睡眠障害の種類とその症状。消化器官の疾病や精神の病など、他の病気によって不眠がもたらされる場合もあるので注意する。あなたの睡眠負債を計算する「睡眠障害チェックリスト」は、興味深くやった。薬の紹介や医療機関へのかかり方についても書かれてある。

もっとも、結論からいうと、ひとつひとつの対策についてはそう驚くようなものはなかった。睡眠チャートを意識して、という点は新しかったけれど、同じタイミングで生活するとか、寝る1時間前にはテレビやパソコンは見ないとか、お風呂に入って体を温めてからすこし冷えたときに寝るとか、昼寝は午後3時を越えてはとらない、日中の仮眠は有効だが長すぎるとよくないから20分くらいまでとか、まあ、それがちゃんと毎日できたら苦労しないと思ってしまうようなことが多い。いずれにせよ、生活の質や健康や仕事に大きな影響を及ぼすことでもあり、睡眠の重要性を再認識する機会にはなった。
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2015年5月19日
23歳、社会人の女です。
23歳ですが私自身、高校生の頃から5年間以上不眠症を患っており、今では重度の不眠症患者です。
不眠症を持ちながら去年から社会人として仕事をしていましたが、社会人2年目になってから仕事で不眠による身体疾患も
発症してしまい、5年間通っている主治医のドクターストップで仕事を休職し休養することになってしまいました。
休養中も睡眠時間が短いなど身体がまだ万全ではないなどの理由で、復職にはまだ難しいと言われ予定復職日より1カ月長く休 養することになり、さすがに焦りはじめてついに不眠症に関する本を探し始めました。
病院の近くの本屋さんに行き、不眠症の本を探して何冊も読みましたが、どれもどこか胡散臭いものばかりで、家に帰ってamazonで本を探し始めたところ、この本を見つけました。
評価が結構良かったので、レビューとなか見!検索の機能を使って中身を少し読んで、読んでみたいと思い、早速今度は近所の本屋さんにこの本を買いに行きました。

正直わたしは本を読むことがそんなに好きではないので、新書には抵抗があり「新書を読みきることが私に出来るだろうか?」と思いましたが、なんと今日の14時ごろ〜18時半ごろまで夢中で読んでしまいました。
その理由も頷けます。
筆者も不眠症をかつて患っていたこと、そして小説家 としても活躍しているお方だということ。
なので、文章を読んでいても面白く全然飽きずに読み進められました。
今出回っている胡散臭い不眠症対策の本は、「〜したら改善する」のようなことばかりをどの目線か知りませんが書いている本ばかりです。
もちろんこの本も不眠症対策や改善法について書いてあり、とても参考になります。
ですがそれが胡散臭く感じないのは、この本の前半で詳しく「睡眠」について書かれているからだと思います。
おかげでどういうサイクルで人が睡眠しているのか詳しく知ることが出来ました。
そして「睡眠」に対する知識を正しく得てから後半の改善法の部分を読むと、本当に納得できました。

私は重度の不眠症で長年にわたって薬を使って治療して いるため、この本だけで「眠れるようになる」ということはないと思いますが、今まで知らなかった「睡眠」の知識をたくさん手に入れることができたので、生活リズムを直すことができそうです!
そしてこの本で一番良いなと感じたところは、睡眠薬について詳しく触れている点です。
私は今までいろんな睡眠薬や抗うつ剤を試してきましたが、いまいち自分ではその薬がどういう薬なのか、ちゃんと分かっていませんでした。
しかし、この本の最後の方で睡眠薬に関するページがあり、そこに私がこれまで飲んできた薬や現在服用している薬の大半が載っていました。
そして、この薬はどれくらいの速さで効き目が表れてくるか(飲んでからどれくらいの速さで効き目が出てくるか)、どれくらい効き目が持続するか 、その他特徴や、依存性があるかないかについても書かれていました。
私は実は薬に飲むことに抵抗をずっと感じていて服用している薬がどういう薬なのか今までよく分かっていませんでしたが、このページを読み、自分の服用してきた薬や今服用している薬について理解することができ、私の主治医が5年間でいかに私の重度の不眠症を上手く薬の組み合わせをして配合してくれていたのだと、この本を読んでようやく分かりました。
そして薬と上手く付き合っていく方法も分かりました。

新書に苦手意識がありましたが、あっという間に読むことができて、なんだか本を読むことにハマってしまいました。笑
なので今日、全然違う分野の本ですがもう1冊新書を買ってしまいました。笑
そしてこの本ももう一冊「読書用」に買ってしまいました。笑
先に買ったもう 一冊は、蛍光ペンで自由に塗ったりして「筆者の考えを取り入れる用」で使おうと思っています。

この本で「眠れるようになる」かは人それぞれだと思いますが、私はとても良い本だと思いました。
ちなみに私は本当に重度の不眠症で、通院している病院は何百名の患者さんが毎日来るような心療内科に通っています。
おそらく私の主治医が診てこられた何千人の不眠症患者のうち、わたしは重度患者のトップ3に入ると先生に言われています。
そんな私ですが、この本は本当にいい本だと思いました。
治らなくても、「とてもためになる本」だと思います。
ちなみに私の父は不眠症ではありませんが、読書が大の趣味なので、この本は内容が面白いので父にも贈りたいと思っ ています。
そのへんの胡散臭い不眠症の本を何冊も買うより、この本1冊を読むほうが遥かにためになると思いました。
(ちなみに私は数年前、胡散臭い不眠症克服の本を読んで、途中で読むのを辞めた経験があり、その本は今はどこかに消えてしまいました。)
私のレビューが不眠に悩む人の心に少しでも残ればいいなと思い、今回初めて本のレビューを書きました。
review image
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2015年1月21日
堅苦しいです。
まるで教科書みたいな文章で、読んでてつかれました。
睡眠の歴史の部分は面白かったですが、色々不眠症について日頃調べていたわたしには、余り新鮮味はなかったです。
基本的な事が詳しく書かれた教科書として読む分にはいいと思いますが、私の厄介な不眠症を解く鍵はありませんでした。
頑張って読んだ割には残念です。
そしてとてもつかれました。
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2012年3月19日
治療家として、日々うつ病や自律神経失調症と向き合っています。
これらの方は睡眠障害を併発していて、それがまた回復を悪くしてもいます。

言葉で説明しても難しい睡眠の内容をこの本は適切に分かりやすく紹介し、
偉人で睡眠の問題を抱えていた人の話も掲載しています。
うちの患者さんに勧めているほど良い内容です。

読み物としてもなかなか面白いですね。
必読の1冊です
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2013年5月14日
不眠症で不安になることが多かったのですが、一通り読んで少し安心できました。
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ベスト500レビュアー2016年4月19日
睡眠時間は生活習慣病の原因よりも死亡率と強い関係がある。大変な問題である。
大きな脳、ことに発達した大脳皮質をもつものだけが本格的な眠りを必要とする。睡眠の目的は1)神経伝達物質を蓄え直し、ダメージを修復する、2)エネルギーを節約すること、である。体が小さいほど、体重に比して体表面積が大きく熱が逃げていきやすい。小さい動物ほどエネルギー効率が悪いので、絶えず食べ続けるかたくさん眠る必要がある。馬や牛は一日3時間、ネズミが13時間、猫が15時間である。また、草食動物はカロリーの摂取効率が悪いので、一日中食べ続けなければならず、また、絶えず肉食動物も警戒しなければならないため、肉食動物に比べて睡眠時間が短い。象は一日2,3時間、ライオンは15時間。しかし、不眠症に悩むのは人間だけである。それは発達しすぎた馬鹿でかい脳を持つ故の悩みだ。
眠気の強さの原理は、1)体内時計のタイミング、2)どれくらいの睡眠負債か、による。体内時計は3種類ある。A)サーカディアンリズム(概日リズム)---スタンフォード大学のチャック・ツァイスらの研究で24時間10分といわれている。B)サーカセメディアンリズム---半日周期で眠気のピークが来るリズム、C)ウルトラディアンリズム(超日リズム)---約一時間半のリズム。それぞれに眠気の周期があり、眠気が強まる局面を外すと次の周期まで眠気は来ない。
「宵」---青年や壮年の強まりかけた眠気が薄れてしまう時間帯。午後九時前後に目がさえる時間帯が来る。これは性的行動のためだと考えられる。
今、眠気のピークにあったとしても、40分もすれば眠気があまりない時間帯が来ることが期待できる。20分程度目を閉じて軽いうたた寝をすれば睡眠負債が小さくなる効果と眠気がピークを過ぎて覚醒度が上がり始める効果が相乗されて、頭がスッキリするはず。一時間以上眠ってしまうとウルトラディアンリズムが再び眠気が増す時間帯に入って、起きるのが面倒になる。そのまま眠ると睡眠負債を大幅に解消できる三時間の眠りをむさぼってしまうことになる。
体内時計の中枢は両眼の奥に伸びた日本の視神経の束が交差する上に位置する「視床叉上核」に存在する。肝臓や腎臓をはじめ体内時計は体中にある。皮膚に光を照射しただけで体内時計が影響を受ける。それらを全体として指揮しているのがこの「視床叉上核」である。

レム睡眠とノンレム睡眠。眼球の動きがないノンレム睡眠にはステージ1,2,3,4がある。ステージ3と4を除波睡眠といい、眠り始めてから最初の三時間以内の睡眠だけに見られる。ステージ4の最も深い眠は、1回目の谷では40分、2回目の谷では20分程度となる。一日に人がとれるステージ4の眠りは一時間ほどに過ぎない。
眠気の強さは「最後に除波睡眠から覚めてからの時期によって決まる」と言い換えられる。ノンレム睡眠を奪われるとたいていに生き物は二週間程で死ぬ。人間の不眠時間の最長記録は11日間あまりである。
体がウィルスなどに感染したりガン化した細胞が現れるとインターロイキンやプロスタグラジンD2、TNF(腫瘍壊死因子)といった“サイトカイン”が血液中に放出されるが、それらのサイトカインは免疫反応を促すととともに、ノンレム睡眠を増やす。またナチュラルキラー細胞は睡眠不足によって非常に影響を受けやすい。

眠れなくても目を閉じて休息することが大事。これで脳はかなり休むことができるし、身体的な機能は大幅に回復する。ノンレム睡眠の最中にはノルアドレナリンの分泌が盛んになり、それによって長期記憶が高まり学習が促進される。
一方、レム睡眠がなぜ必要なのかわかってないが、レム睡眠は長期記憶の形成に関与していると思われる。夢を見ている間に脳では新たな連絡路(シナプス結合)が生まれると同時に、不必要な回路が取り除かれていく。それにより長く記憶にとどめるべき情報か忘れ去られる情報か選り分けられている。
EDMR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing:眼球運動による脱感作)の研究によると、眼球運動には心的外傷体験を癒す効果がある。夢を見る行為には心を癒し、傷を修復する働きがあることは間違いない。
レム睡眠はノルアドレナリンとセロトニンの放出によって抑えられ、アセチルコリンやグルタミン酸の放出によって促進される。このとき男では性器の勃起がおき、女ではクリトリスの肥大が起きる。これは中枢からの抑制が弱まっていることを示しており、脳を理性の抑制から解放しているとも考えられる。神が与えた安全なドラッグともいえる。

不眠症には4つのタイプがある。1)入眠困難、2)途中覚醒、3)早朝覚醒、4)熟眠障害。精神生理性不眠症というのは、思い込みの修正が必要とされる。「眠れなくとも別にかまわない」「眠れなくても時間を有効に使える」ことが必要。(後述)

不眠症の克服の仕方。
眠りやすい姿勢---「獅子眠」(貝原益軒)。横向きに寝て膝を曲げ縮めるようにして眠る。つまり胎児の姿勢だ。
寝る時間、起きる時間を一定にする。起きる時間を一定にするのは努力で可能だ。
規則正しい運動とバランスのよい食事をする。
X夜間の運動 X烈しすぎる運動 X寝る間際の大食 セロトニンの生成に必要なトリプトファンはナッツ類/種子、チーズ、牛乳に含まれているが、これの取り込みには炭水化物が必要。
牛乳には空腹を抑える効果とトリプトファンが豊富なため安眠効果がある
食事をたくさんとると多くの眠りを必要とするという人は多い。また熱いお風呂で体を温めると、リラックスするとともに体温の低下現象で目塗りを誘発する。コーヒー、紅茶は午後以降は飲まないこと。お酒は血中濃度が急激に上昇し、急速に代謝され血中濃度が下がるため、寝つきがよくなっても早く目が覚める。アルコールを使うより自分に合った睡眠薬を適正に使う方がずっと害がない。
寝る一時間前にはテレビ、パソコンを消し、勉強もやめる。ここから休息の時間が始まったと脳に認識させることが大事だ。
一睡もできなくても横になって目を閉じておくことが翌日の体調には有利。横になっているだけで内臓の血液量は大幅に増える一方、心臓などへの負担はぐっと減る。脳はα波の出る休息した状態になり、回復が期待できる。
眠気の強さは「最後に目覚めてからの時間によって決まる」と定義いう定義を思いだそう。午後3時以降昼寝をするのは極力避けた方がよい。昼食後から3時までがピーク。昼寝して頭をリフレッシュしよう。除波睡眠をさけるために椅子やソファーに腰掛けて腕組みしたまま目を閉じ、仮眠をよるという浅い眠りで十分だ。時間も20分程度。
カーテンの開き具合を大きくし、早朝から明るい光が寝室に注ぐようにする。朝早くから蛍光灯を点灯し室内だけでなく枕元も明るく照らすようにする。朝起きたら一番に外に出て太陽の光を浴びるようにする。午前中に外を散歩する。
完璧な睡眠ではなく、自然な眠りをする。睡眠に対する認識のゆがみを修正する。固定観念の枠組み自体を変え、新しい観点から事態を捉え直すリフレーミング作業を行う必要がある。(認知行動療法)眠れなくてもよいことがあるから別にかまわないし、体が眠りを必要とするときが来たら、起きていたくとも眠ってしまうと受け止め方を切り替える必要がある。南仏のビーチでヴァカンスで寝そべっているのと同じだ。休息していることを楽しむことだ。

瞑想入眠法は、ストレスの緩和、自律神経のバランスを回復し、集中力や記憶力を高め、創造性や共感性の面にもいい影響がある。眠れなければその分を瞑想し自分を回復することに使えると思えばいい。
幼い子供が眠りにつくためには安心と単調な刺激だ。大人が眠りにつくのも同じ。単調な、徐々に弱まっていく刺激に身をゆだねられるような習慣をつくっていくことである。
あと、ハーブもいい。ヴァレリアンには神経鎮静作用があり、レモンバームにも安眠効果がある。
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ベスト1000レビュアー2015年8月2日
不眠症についていろいろ分類していましたが、いまいち決定力がなかった。
それで何をすれば良いのか?という結論も小さかったような・・・。
結局のところ、眠れなければ起きてればいつかは眠くなります、そんな感じだったような・・・。
著者の本は好感を持っていたので、何冊か読んでいますが、これはその中でも圧倒的に中身がなかった。
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2015年9月13日
私はこの本の中で分類されている「精神生理性不眠症」っぽいところがあり、眠れなかったらどうしようと考えると余計目が冴えて眠れなくなるタイプの人間でした。
しかしこの本でショートスリーパーの偉人の話や睡眠負債というものを知ることで眠れなかったらどうしようと考えることがなくなりました。
眠れなくても睡眠負債が無いからだとか、もし自分がショートスリーパーならそれはそれでいいことじゃないかと思えるようになり眠れないことがそれほど不安じゃなくなりました。
あとコーヒーが大好きだったのですがこの本に書かれているように昼食後以降のカフェイン断ちをしたのも寝付きが良くなった要因の一つだと思います。
それから敢えて多少の睡眠負債を作る為に絶対毎日5時に起きるということも実行しています。
私は多少寝付きが悪いだけで不眠症というレベルではなかったのですが、長年悩んでいた寝付きの悪さが解消されてこの本に出会えて本当に良かったと心から思っています。
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