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42.195kmの必勝攻略法 (エイムック 3840) ムック – 2017/9/26

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159回芥川賞&直木賞 大賞作品発表!
芥川賞受賞 『送り火』 高橋弘希。直木賞受賞 『ファーストラヴ』 島本理生。 特集ページへ

商品の説明

内容紹介

42.195kmを、ラクに攻略できるテクニックが満載

ランニング専門誌『ランニング・スタイル』の巻頭特集と第二特集のなかから、42.195kmを、ラクに速く走るためのテクニックや知識をじっくり解説した内容を一冊に凝縮しました。フルマラソンの本格シーズンに向けてトレーニングを続けつつもタイムが伸びない、ケガのトラブルに悩んでいる、体調管理が難しいなど……ランナーのさまざまな悩みを一気に解決するノウハウが詰まった一冊です。


おもな内容

●フルマラソンを楽しく走るヒント
42.195kmを走り切るためのトレーニング方法からレースマネジメント、コンディショニングまでを紹介。記録にこだわりたい、まずは完走を目指したいなど、さまざまな目的をもったランナーの目標達成のための実践的なノウハウが凝縮されています。

TRAINING
本番1カ月前は、“脚"より“体"に負荷をかける
中途半端に距離を踏むより、
フォームとペースを意識する
本番1カ月前からの追い込まない調整法

CONDITIONING
“内臓疲労"を引き起こす自律神経の乱れに注意!
筋疲労はタイプ別に対処する
寒い季節こそ熱中症に要注意
本番直前の高強度トレは免疫低下を招く

RACE MANAGEMENT
本当のスタートは“22km"から
完走時間が長いほど携帯補給食は多くなる
完走請負人・牧野 仁コーチがいまさら聞けないギモンに答えます!

TIPS
本番1カ月前から控えるもの、必ず食べるもの


●ラクに走り切る体づくり10カ条
「来シーズンこそタイムを縮めたい」、「次こそ歩かないで完走したい」。そんな願いをかなえるために、いますぐやっておきたいこと10のポイントを解説。42.195kmを最後まで走り切る体になれること間違いなしです。

1記録を狙いやすい大会に目標を絞る
2“ ゆっくりインターバルトレーニング"で基礎体力アップ
3クロスカントリーで走力アップ
4シューズやウエアの見直しを!
5フォームが崩れない姿勢づくり
6ブレない軸をつくる体幹トレーニングを1 年続ける
7スピードアップのピンポイント筋トレ
8“腸・骨・筋・血"を強くする!
9夜ラン前の食事で体重を増やさない
10低酸素トレーニングをとり入れる

●ラクに走れる時短トレ
忙しくて時間がない、でも、速くなりたいという人のための時短トレーニングテクニック。毎日、たった10分で速くなれる超高効率トレーニングが満載されています。

PROLOGUE
1日10分でも今シーズンの目標は達成できる!
時短トレ、4つのポイント

PART1
目標タイム&距離別 時短トレ
ハーフマラソンを完走する/フルマラソンを完走する
フルマラソンで5時間切り/フルマラソンで4時間切り

PART2
課題別時短トレ
シェイプアップしたい! /筋持久力を上げたい
心肺機能を高めたい

PART3
時短トレの効果が倍増する補正トレ
尻まわり補正トレ/2軸走行補正トレ/蹴り脚補正トレ

●ランナーにいいこと、悪いこと
いままで常識と思っていたトレーニングがじつは間違っていた。逆に、いままでタブーと思っていたことが、効果的だった。そんな「目からうろこ」のトレーニング法や健康管理法を紹介します。

TRAINING
LSDで心肺機能の向上を目指す
サブ4を目指すならスピードトレーニングが必須
体幹を鍛えるために腹筋をする
毎日同じトレーニングメニューをこなす
月間100km以上を目標に走っている etc.

RACE
脚が止まったらストレッチをする
あらかじめ、痛み止めを服用する
レース中は無理をしても走り続ける
レース前日にマッサージを受ける
スタート前にウォーミングアップをする etc.

たっぷり寝ればレース後の疲れがとれる

HEALTH&CARE
太りにくい体質になりたいから筋肉をつける
寒い季節は走る前にマッサージで体をほぐす
筋疲労回復のために安静にする
筋肉痛になったらとにかく冷やす
ヤセるために、空腹で走る etc.

FOOD
カフェインで集中力を高める
走るとき以外にもスポーツドリンクを飲む
ランナー体型を維持したいので脂質は摂取しない!
太りたくないから日頃からカロリーオフのドリンクをチョイス
太るからプロテインは飲まない etc.

MENTAL
ランニング前にはリズミカルな音楽を聴く
走る意欲がわかないときには無理に走らない
心を落ち着かせたいから走る

●走る前からできる痛み解消法
痛みのトラブルから解放されるためには、走りかたの“クセ"と“フォーム"を見直すことが大前提。どこをどのように見直すべきなのかを徹底検証し、痛みの問題を根本から解決する策を提案します。

PART1 走りのクセ編
いまこんなランナーが急増中! “ なんちゃってフォアフット走法"/
主働筋と拮抗筋のバランスが悪い/体のバランスが悪い/
肩甲骨の使いすぎ/ウォーミングアップ不足……etc

PART2 フォーム編
4タイプのフォームから起こりうる障害を徹底検証!
1.腰落ち(骨盤後傾)フォーム
2.上下動が大きいフォーム
3.下肢の回旋ストレスが大きいフォーム
4.ニーイン・トゥアウトのフォーム

部位別で検索! 痛みのインデックス


第二特集

●ランニングに効く食肉図鑑
速く走りたけりゃ、 肉を食べろ!

●走る体に必須!
糖質との正しいつき合いかた

●走る人には知っておいてほしい!
“塩"を賢く使うための基礎知識


登録情報

  • ムック: 141ページ
  • 出版社: エイ出版社 (2017/9/26)
  • 言語: 日本語
  • ISBN-10: 4777948234
  • ISBN-13: 978-4777948239
  • 発売日: 2017/9/26
  • 梱包サイズ: 28.6 x 21 x 0.6 cm
  • おすすめ度: 5つ星のうち 3.5 2件のカスタマーレビュー
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トップカスタマーレビュー

2017年11月15日
形式: ムック|Amazonで購入
5人のお客様がこれが役に立ったと考えています
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2018年8月2日
形式: Kindle版|Amazonで購入