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30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) 新書 – 2013/11/9

5つ星のうち 4.5 77件のカスタマーレビュー

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商品の説明

内容紹介

著者は、60歳になったときに還暦の記念に北海道マラソンに出場した。

フルマラソンを走るのは数年ぶりで、ケガをしないようにゆっくり走ったという。

ただ、それでもゴールしたときのタイムは3時間17分台だった。

60歳で堂々のサブ3・5(3時間30分切り)である。

なぜ、こうしたことができるのだろうか?

「それはマラソンにはコツがあるから」と、著者は言う。

「速く走りたければ、最初はゆっくりいって、後半で速く走る。

だいたい35km地点で一番速くなるように走るといい。

そうするとタイムが出る。自己ベストが出せるんです」

しかし、一番苦しい30km過ぎで、一番速く走るというのは難しいのではないか…。

「それができるようになる練習をすればいい。大丈夫、コツがわかれば誰でもできますよ」

本書は、この「マラソンのコツ」を伝授する。

サブ4からサブ3まで、自己ベストの更新をめざすランナーが、

きちんと速く走れるようになる――。

そのための練習法を指南するものである。

内容(「BOOK」データベースより)

市民ランナーの楽しみのひとつは、マラソン大会で自己ベストを更新すること。ただし、走り始めたころは簡単にできた記録の更新が、回を重ねるごとに難しくなってしまう。どんなに練習しても、なかなかタイムが縮まらない。一体、どうすればいいのか?著者は言う。「マラソンにはコツがあって、だいたい35km地点を一番速く走ると記録が出るんです」。本書は、この「マラソンのコツ」を解説し、練習法を記していく。一番苦しい30km過ぎで、どうやって一番速く走るのか?サブ4、サブ3.5、そして夢のサブ3をめざすランナーを目標達成へと導く!

商品の説明をすべて表示する

登録情報

  • 新書: 198ページ
  • 出版社: 角川マガジンズ (2013/11/9)
  • 言語: 日本語
  • ISBN-10: 4047316261
  • ISBN-13: 978-4047316263
  • 発売日: 2013/11/9
  • 商品パッケージの寸法: 17.2 x 10.8 x 1.6 cm
  • おすすめ度: 5つ星のうち 4.5 77件のカスタマーレビュー
  • Amazon 売れ筋ランキング: 本 - 16,083位 (本の売れ筋ランキングを見る)
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カスタマーレビュー

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トップカスタマーレビュー

形式: 新書
世の中には、「このくらいの練習でタイムが伸びるの?」と思うような
マラソン本・記事もが少なくないが、この本は、そうではない。

むしろ、「これぐらい練習すれば、このタイムが出て当然」と思えるくらいの
練習メニューが提示されている。しっかり練習すれば、それに見合ったタイムがでる。
逆に、そうしない限りいいタイムは出せない、ということである。

トップ選手を育ててきた小出監督にすれば、当然の結論であり、そこにマジックはない。

小出監督が本書で示した基本的考え方は、

○レースでは序盤体力を温存し、後半(終盤)にペースアップする。
○目標タイムをクリアできる平均ペースを基準に、キロあたりプラス10秒が体力温存ペース。
 そしてマイナス10秒が、終盤のペースアップ時のペースとなる。
○トレーニングでは、距離走に加えて、
 ビルドアップや(サブ4であっても)心肺強化のために追い込んだ
 (ゼーゼーハーハーとなるペース)トレーニングを行う。

上記の方針のもと、サブ4とサブ3を目指すための12週間メニューが示され、
トレーニング方法やレースでの注意点など細かなアドバイスが盛り込まれている。
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若い頃は体力も時間もあったので、感覚で練習を組み立ててサブ3を達成できていました。
ただし、少し年齢も重ねて、感覚の練習メニューではどうしても30km以降に撃沈することが続いていましたので、練習メニューをしっかり作って練習しようと思い、本書を手に取りました。
初心者向けを含めて20冊以上は読みましたが、私にとって一番良かったのがこの本です。

ポイントは「ネガティブスプリット」「心肺機能と脚筋の両面強化」で、詳細の練習メニューも載ってます。
なぜその練習をするのかは少し弱いですが、シンプルにこの本どおりに練習すれば、(練習内容はそれなりにキツイですが)必ずサブ3を達成できると思います。
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形式: 新書 Amazonで購入
平日にまとまった練習時間を取れないけど、フルマラソンをやってみたい人にお勧めです。
私はそのスタートですが、第52回愛媛マラソン(2014/2/9)でサブ4達成できました。初フル、3時間55分(グロス)でした。いきなりサブ4は高望みかと思いましたが、不可能ではありませんでした。

本書を読んだのは残り3ヶ月を切ってからですが、思い切って練習方法を変えました。メニューの5-6週からのスタートになりましたが、平日の内容は1時間もかからないもので、無理なくサボらず楽しんで練習することができました。それまではASICSのアプリを参考にしながら、キロ6分で走れば4時間13分だから、本番ではあと15分速く走ればいい(5'40/km イーブンペース)、つまり、著者の言う間違った考え方で練習していました。

当日はスタート直後、すぐにサブ4ペーサーは見えなくなってしまい、20kmまでは周りはサブ5の人ばかり。本書にある監督の「お先にどうぞ」という一言がなければ、焦って失敗するポイントだったと思います。折り返しを過ぎてから少しペースを上げ、周囲の様子が変わってきたのは30kmを過ぎてから。上位ブロックの人を見かけるようになってきて、気づけば誰にも抜かれることがなくなっていました。ペーサーを抜き返したのは38km付近、そのあとも抜き続け、ラスト1kmは
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形式: 新書 Amazonで購入
私は46歳から走り始めて、もっぱら週末ランナーのオヤジ、50歳です。
今年この本の練習メニューを取り入れて念願のサブ3.5達成できました。大阪では3.5どころか3時間20分で走ることができました。フルマラソンの記録を更新したい、もっと楽しんで完走したい、そんな方に是非おすすめします。

サブ4までは、毎週末の2日で20kmから30kmをキロ5分から5分10秒位で走るペースラン二ング(というかジョギング)のみで
フルマラソン2回目でサブ4はクリアしました。
・・となると、次に狙うはサブ3.5。
しかし、ここからが全く伸びていかないんです。
トレーニングといっても週末ランは変わらず、走るペースをキロ4分50秒を目標に変えました。
あとは、週末2日で30km程度のペースランニングとウィンドスプリントを最後に3本ほど取り入れ、ときどき2時間のLSDを混ぜる、坂道ダッシュは2、3ヶ月に1回程度。
今から考えると自分に甘く楽なランばかり。小出監督の著書にあるようなゼーゼーハーハーいうようなランではありませんでした。

で、結果はというと、最高記録は2013年神戸の3時間29分37秒。これははっきりいってまぐれです(笑)
なぜならそのあと大阪、東京、泉州、相性のいい神戸などフル
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