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祥子さん この知恵、いただきます。 (日本語) 大型本 – 2021/1/25

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商品の説明

著者について

村上祥子(むらかみ さちこ)
料理研究家。管理栄養士。公立大学法人福岡女子大学客員教授。
1985年より福岡女子大学で栄養指導講座を担当。治療食の開発をきっかけに電子レンジに着目。以来、電子レンジ調理に精通した第一人者として注目される。糖尿病、生活習慣病予防のための食事をはじめ、電子レンジのテクニックを駆使した「早・うま・カンタン料理」や電子レンジ発酵パンなども開発。近年は著書『60歳からはラクしておいしい 頑張らない台所』(大和書房)が、料理レシピ本大賞2020エッセイ賞を受賞するなど、現役高齢料理家としての生き方にも注目が集まっている。公立大学法人福岡女子大学にある「村上祥子料理研究資料文庫」の50万点の資料は一般公開されている。2023年には外部から検索できるようになる。

出版社より

ビーフシチュー

メジャーカップでひとり分、すぐにできます

朝起きると、マグカップに水150㏄注ぎ、ティーバッグを1個加え、ラップはかけずに電子レンジ600Wで2分加熱。ティーバッグを取り出し、冷たい牛乳を100㏄ほど注ぎ、にん玉ジャム(玉ねぎとにんにくで作るジャム)小さじ山盛り1を加えます。1杯飲み干して、もう1杯いただくのが長年の習慣です。

3人の子どもたちが巣立ち、夫を見送り、ひとり暮らしになった今、マグカップはミルクティーだけでなく、一人分のみそ汁やスープの器、兼調理器具としても活躍。

マグカップはレンチンしても、取っ手は熱くなりません。「これは便利!」と気が付きました。しかも、シチューやカレーなども一人分がジャスト作れます。食べ過ぎも食べ不足もありません。昨年、「徹子の部屋」で、ビーフシチューをマグカップでレンチンしてお目にかけました。「まるで煮込んだようにできるのね!」と、大好評でした。

その後、キッチンのフックにかけているメジャーカップに目が留まり、一人分レンチンに使ってみたところ、大変具合が良いのです。耐熱ガラス製、透明で加熱の様子が一目でわかる、目盛り付き、底は平らで加熱時間がマグカップに比べると短い、安定感もある…と、いいことずくめ。

今年、全国の100歳以上の高齢者が初めて8万人を超えました。昨年に比べると、9,176人増え、人生100年時代がいよいよ現実となりました。100年時代を生きるために大切なのは、なんといっても健康な体と精神を保つこと。

必要な栄養を、無理なく、手間をかけずにおいしく摂れる「メジャーカップでひとり分レシピ」を紹介します!  500㎖ほどのマグカップでも作れるので、ぜひ、活用してください。

アクアパッツァ 電子レンジ

電子レンジだからこそできる簡単でおいしい料理があります

電子レンジを50年間使って試行錯誤しながら、カロリー抑え目で食べておいしいレシピを作ってきました。

電子レンジは食品の重さがわかれば、必ずおいしく仕上げてくれる調理器具です。ゆでる、蒸す、煮る、煮込む、炊く、そして、ソテーや揚げものもできるのです。温め直しにしか使わないのは、これから個食が進む一方の日本ではもったいないと思います。

電子レンジは自分の勘で使うと、大変なことになります。加熱不足はいいのですが、加熱しすぎると、ご飯、芋、餅はカチカチに、肉や魚は焦げてしまい、ときにはパシッと亀裂が入ってはじけ飛んだり……、昔の私のようにさんざんな目に遭います。

電子レンジは内面が金属で覆われた箱の中で電磁波(マイクロ波)を、マグネトロンで飛ばして加熱調理するという、従来のコンロとは全く違う原理で加熱します。

鍋のように水は加えず、食材に含まれる水分を蒸気に替えて火を通すので、食材のうま味も香りもそのまま残り、調味料を控えても素材の持つ素直な味においしくできます。

私が電子レンジの研究を始めたのは、糖尿病の食事のためでした。食材の量は減らさず、カロリーを抑えて、従来の日本人になじみの料理を作るためでした。

電子レンジを使えば、油なしで肉じゃがやカレーもおいしくできます。簡単で洗い物も少なくてすみます。電子レンジ料理は手抜きと言われたり、電磁波が心配と否定的な時代もありましたが、近年は火事の心配がなく、一人分の料理がおいしくできると注目を集めています。

この章では、じつは鍋で作るより電子レンジを使った方がはるかにおいしくできる料理を紹介します。

電子レンジ ワンパック

たんぱく質50g+野菜100gでつくる一人分冷凍パック

「ちゃんと食べて、ちゃんと生きる」は、私のモットーです。ただ6年前、夫を見送り、ひとり暮らしになって、一人分の栄養成分をコンスタントに毎日摂ることの難しさを痛感。1年365日、1日3食食べることが大変なのです。「何とかシンプルに、食事の時間がきたらすぐ食べられるようにできないものか?」と考えて生まれたのが、「凍ったまますぐ使える一人分冷凍パック」です。

肉、魚、卵、豆などのたんぱく質食材50gに、野菜100gを食べやすいサイズに切って、ジッパー付き袋に詰めて冷凍。凍ったままマグカップや耐熱メジャーカップ、耐熱容器などに移し、水120㎖と液体みそ大さじ1を加え、電子レンジ600Wで6分チン。これで一人分のみそ汁が完成。ご飯と納豆1パックを添えれば、栄養満点の朝食になります。週末に余った野菜や肉、魚などで10~12のパックを冷凍しています。このとき1週間で自分が使い切る量を作るにとどめること。1週間分21パック作らないのは、私は昼はスタジオのまかないだったりときには外食することもあるからです。

そしてたんぱく質食材50gと野菜100gは計量すること。これで万全と安心してはいけません。一回の食事でたんぱく質食材50gでは、日本人の成人一人分の一食には不足なのです。2011年まで成人のたんぱく質量は体重1㎏あたり1gと定められていましたが、研究が進み、人間は50歳を過ぎる頃から筋肉の分解の速度が速まることがわかり、体重1㎏あたり1.5 75~1.6gに改正されました。例えば、体重50㎏のひとなら75gのたんぱく質が必要です。

ここで頭に入れておきたいのは、たんぱく質gは肉や魚75gではないこと。牛赤身肉100gを食べても、摂れるたんぱく質は20g程度です。ただ野菜や米など非たんぱく質食材からもたんぱく質は摂れますから、1回の食事で肉、魚、乳製品、大豆製品などたんぱく質食材を100g摂れば、たんぱく質75gをカバーできるということです。

酢玉ねぎ 常備菜

いつでもあると安心なものがあります

日本人にとって「人生100年時代」は現実のものとなりました。私もその一員ですが、人生を楽しんで生きるために最も大切なことは、体と精神を健康に保つことです。

お医者様はおっしゃいます。「病気になっても治療をし、健康体に戻し、自宅に戻すことはできます」。西洋医学の基本は対症療法。でも、その後が問題です。糖尿病、心臓病、高血圧、高脂血症など、生活習慣病はその人の生活習慣から起こるケースが多いのです。

生活習慣を改善する、運動をする、と同時にその人自身が生まれたときから持っている免疫力を年齢を重ねても落とさないことが必要です。

ここで、管理栄養士の手腕が発揮されます。いまや、「未病学会」も創立され、病気になる前にならないための手当をする、という考え方が広まっています。

ひとそれぞれの持っている免疫力を落とさない、上げるために何をすればよいかを真剣に考えました。「三食の食事を栄養バランスよく摂る」ことは当然ですが、私たちが長生きすればするほど増えていく活性酸素を減らす手立てはないものか、と考えました。

活性酸素はガソリンで走る自動車に例えれば、排気ガスのようなもの。人間は50歳を過ぎる頃から活性酸素を消去する酵素が減っていき、体内に溜まり、がんの発病の引き金になります。1985年、福岡女子大学で栄養指導実習講座を担当した頃から考え始めました。

1990年、アメリカ国立がん研究所でデザイナーフーズリストが発表されます。このリストは病気の元凶となる活性酸素から体を守り、生活習慣病を予防してくれるファイトケミカルを持っている植物の一覧表です。

その中から日本人が食べても違和感がなく、おいしい、普段の食事に使えるものを考えていきました。これからも、真剣に考え続けていきます。頭の隅に置いておくと、思わぬきっかけで、体にいいもの、安心なものが誕生してくるのです

酢玉ねぎ 常備菜 献立

食べる力は生きる力

新しい生活様式がはじまり、料理をする機会、時間は以前よりもずっと増えています。

作るのが面倒になっているシニア世代に、育児や仕事に忙しい若い世代に、ひとり暮らしの人たちにも「簡単、手をかけなくてもいい。でも、必ず食べる」が、実践できるように、という思いのもとに、この本を世に送り出すことができました。

料理の仕事を始めて50年、その間培ってきた「体に良い・早・うま・簡単クッキング」を、あますところなく詰め込みました。

人生100年時代の到来です。

いつまでも誰かがご飯を作ってくれるわけではありません。

いつまでも誰かのためにご飯を作れるわけでもありません。

簡単においしく、そして何よりもあなたの心と体の健康を維持するために、ぜひ、本書をご活用ください。

お役に立てたら幸いです。

登録情報

  • 出版社 : 東京書籍 (2021/1/25)
  • 発売日 : 2021/1/25
  • 言語 : 日本語
  • 大型本 : 111ページ
  • ISBN-10 : 4487813654
  • ISBN-13 : 978-4487813650
  • カスタマーレビュー:
    5つ星のうち4.4 13個の評価

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2021年1月31日に日本でレビュー済み
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2021年4月29日に日本でレビュー済み