【ポイント】
・最新の研究によって、食事、運動、睡眠のうち、健康のためにもっとも大切なのは、睡眠であることがわかってきた。きちんと眠れなかった１日と、不健康な食事をした１日、運動不足の１日を比べると、もっとも悪影響が大きいのはきちんと眠れなかった１日だ。
・体内のカフェイン量は、飲んでからおよそ30分後にピークを迎える。しかしここで問題なのは、体内にカフェインがずっと残り続けること。カフェインの半減期は、平均して５時間から７時間になる。たとえば午後７時30分ごろに夕食後のコーヒーを１杯飲んだとすると、午前１時30分になってもまだ半分のカフェインが体内に残っていることになる。
・寝つきが悪い、眠りが浅いなどの症状を訴える人は、じつは知らずに摂取しているカフェインが犯人であることが多い。
・ノンレム睡眠で情報を整理し、レム睡眠で情報を統合する。深い眠り（ノンレム睡眠）のゆっくりした脳波が、短期の記憶が保管されている場所から新しい記憶の入った荷物を受けとり、長期の記憶を保管する場所に届けている。こうすることで、記憶がしっかりと脳に刻み込まれる。アルコールは、現在わかっているかぎり、もっとも手強いレム睡眠の敵
・睡眠紡錘波が多いほど、記憶力の回復が大きいということも判明した。睡眠時間が６時間以下になると、睡眠紡錘波にきちんとした活動の時間を与えないことになってしまう
・スキルの練習をやめてからも、脳は独自に練習を続けているということだ。そしてこの脳の練習は、寝ている間しか行われない。練習が完璧をつくるのではなく、練習し、その後で一晩ぐっすり眠ることが完璧をつくる
・夜の睡眠が８時間より短くなる、とくに６時間を切るようになると、さまざまな問題が生じる。たとえば、肉体が疲労するまでの時間が10～30％短くなる。心肺機能も著しく低下する。四肢を伸ばす力と垂直跳びの高さも低下する。筋力のピークが下がり、筋力を維持する力も下がる。睡眠によって、体内の一般的な炎症が消え、筋肉の修復が進み、グルコースとグリコーゲンという形で細胞のエネルギーを回復することができる
・生涯を通じて身体を動かし、新しいスキルを学んではいるはずだ。人は生きていれば、つねに何らかの新しい動きを学習している。これらの新しい動きを身体に覚えさせるには、ノンレム睡眠の力を借りる必要がある
・６時間睡眠を10日間続けると、24時間起きていた人と同じレベルにまでパフォーマンスが低下した。
・睡眠不足の後で、寝たいだけ寝る生活を３日も続けても、８時間睡眠を続ける生活で発揮できる能力のレベルにまでは到達できなかった。それに、どのグループの被験者も、実験で失った睡眠をとり戻すことはできなかった。
・認知力を維持するには１日に７時間より長い睡眠が必要だ。７時間以下の睡眠が10日続くと、脳の働きは24時間起きていたときと同じレベルにまで低下する。そして最後に、寝不足の状態にある人は、自分がどれほど寝不足かわかっていない。能力の低下を自覚できない。
・たいていの人は、一晩だけ睡眠時間が１時間少なくなるぐらいなら、何の影響もないと思っている。しかし実際は、影響は大あり
・レム睡眠は、個々の情報から「抽象的な」概念もつくり出すことができる。その最たる例が、言語の習得だろう。言語の獲得にはレム睡眠が欠かせない。
・つまりまとめると、先進国の人間も、狩猟採集民も、７時間かそれ以下の睡眠では足りないということ。人間の大人にとっては、平均して覚醒が16時間、睡眠が８時間が最適なバランス
・ある初期の研究によると、寝る前にｉＰａｄ（画面で青色ＬＥＤを使っているタブレット）を２時間使うと、メラトニンの分泌が23％も抑えられるという。そして最近の研究では、さらに懸念される事実が明らかになった。第一に、寝る前にｉＰａｄで読書すると、レム睡眠の時間が劇的に少なくなる。第二に、ｉＰａｄ組は、寝ても疲れがとれず、昼の間もずっと眠かった。そして第三に、ｉＰａｄの使用をやめても、メラトニンの分泌が遅くなる効果はその後も続く。
・平日、休日にかかわらず、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」を実践する。睡眠の質を向上させたいなら、これがおそらく最強の方法
・寝不足の社員は、生産性が下がり、モチベーションが下がり、創造性が下がり、幸福度が下がり、怠惰になる。しかもそれだけでなく、倫理観まで下がるということがわかっている。
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出版社より
睡眠は心身の健康を保つ最強の薬
20年ほどの間に、睡眠に関して多くの謎が解明されてきた。睡眠には、健康にとってじつにさまざまな効果がある。たとえば脳の中を見てみると、学習、記憶、合理的な決断と選択といった機能が睡眠によって強化される。睡眠は心の健康にとっても欠かせないものであり、寝ることによって感情を整え、次の日も安定した心で社会の荒波を乗り越えることができるのだ。
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同じ時間に寝て、同じ時間に起きる睡眠パターンがコロコロ変わると適応するのに苦労する。週末に寝だめをしても、平日の睡眠不足の埋め合わせにはならない。起きる時間だけではなく、寝る時間にもアラームが鳴るようにする。この12 のアドバイスの中でどれか１つだけ守るなら、ぜひこのアドバイスにしてもらいたい。 |
寝室にデジタル機器を持ち込まない睡眠の妨げになるもの、たとえば音、明るい光、寝心地の悪い寝具、暖かすぎる室温などは、寝室から一掃する。室温は少し寒いぐらい（理想的な室温は摂氏18・３度）のほうがよい。不眠症の人は、よく時計をじっと見てますます眠れなくなる。文字盤や数字が見えないようにするといい。 |
「吸血鬼ホルモン」メラトニン視交叉上核は、ある物質を使って、夜と昼の情報を脳と身体に送り続けている。その物質とは、「メラトニン」と呼ばれる。メラトニンは「暗くなった」という情報を全身に送ることによって、眠りに就く「タイミング」をコントロールしている。 |
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徹夜すると脳はどうなる？徹夜の経験はある人なら、おそらく、眠くてたまらない時間となぜか頭が冴えわたる時間の両方を経験しただろう。眠りと覚醒を決める２つの力、24時間単位の概日リズムと、眠気を起こすアデノシンは完全に別の存在であり、たいていは一緒に行動しているが、別行動も可能だということだ。 |
アスリートが睡眠の効果を続々証明夜の睡眠が６時間を切るようになると、さまざまな問題が生じる。肉体が疲労するまでの時間が10～30％短くなる。筋力のピークが下がり、筋力を維持する力も下がる。そしてさらに研究が進み、運動機能の回復と睡眠の間にも、大きな関係があることがわ かってきた。 |
先進国では自動車事故が多発するのか夜遅くまで起きていると、アルコールは一滴も飲まなくても、午前２時に車を運転して帰宅するころは、飲酒運転と同じような状態になっている。睡眠が５時間未満になると、自動車事故を起こす危険は３倍に。さらに睡眠が４時間以下になると、事故を起こす危険は11.５倍だ。睡眠が１時間失われるたび、事故を起こす確率は飛躍的に増加している。 |
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