【ポイント】
・もともとヒトはハイカロリーな食事を好むように設計された生物なので、少なくとも意志の力だけで「肥満」に立ち向かうのが時間のムダ
・鬱病の原因はまだ解明されておらず、近代化の何が悪いのかははっきりしていない。ひとつだけ確かなのは、現代人の心のトラブルの多くにも、進化のミスマッチが関わっているという事実
・平均の睡眠時間が１日７～９時間の範囲を逸脱すると体内の炎症マーカーが激増する
・夜中に何度も目が覚めてしまうような場合も、体内の炎症は増える
・現代人の謎の疲れに対して、食物繊維やヨーグルトが効く可能性を示唆している。
・ひとつ注意して欲しいのは、特定の食品ばかりを食べないこと。同じものばかりを食べると、腸内細菌の多様性が限られてしまいます。できるだけ幅広いジャンルの発酵食品を取り入れること。
・食物繊維を増やすには、まず野菜とフルーツの摂取を増やすのが基本
・私たちが他者に与えられる最強のプレゼントは「信頼」。相手に「こいつは絶対に自分を裏切らない」と感じさせれば、そこには必ず強固な同盟関係が生まれる
・私たちは自分の感情をコントロールし、意図的に影響を与えることができる。自分のストレスをいかに言葉や思考に変換するかで、どんな感情も再構築できる
・睡眠負債を返したければ、まずは日中に太陽の光を浴びる時間をできるだけ増やしたうえで、夜には室内の照明を限界まで暗くしてみる。
・１回のセッションで45～60分ぐらいの運動をするとストレスが改善し、認知機能も向上しやすくなる
・「週に２回の運動」と「週に４回の運動」を比べた場合、両者に大きな効果の差はない
・運動のレベルは「軽く息があがるぐらい」から「ヘトヘトになるぐらい」までの範囲で行わないと意味がない
・基本的には「１回45分の少しキツい運動を週に２回」のペースで行うのが、脳機能のアップが見込める最低のライン
・リアプレイザル：ネガティブな感情を再評価するという方法。感情の解釈を変えることで、ネガティブな感情を減らすという方法。
⇒日常で緊張を感じたら「興奮してきた！」と言い換え、誰かにイライラさせられたら「この人に悪いことがあったのかもしれない」と考え直すように意識する。
・「すべての欲望はフィクションだと気づきなさい」。人類の欲望は遺伝子の生存プログラムにもとづいており、周囲の環境に応じてつねに変わり続ける。暑ければ冷たいものが飲みたくなり、寒くなれば厚手の衣服が欲しくなり、周囲が豪華な暮らしをしていれば自分も同じ生活レベルに憧れを抱く。すべては外部の刺激に対する反応。
・自然は人類にとって最強の炎症対策であると同時に、私たちを壮大な生命システムの一部だと再確認させる働きも持つ。
・簡単に言えば、遊び心がある人ほど、幸福な人生を送っている傾向があった。「遊び心」とは、どんな状況でも、楽しさやユーモアを使って解釈できるかどうか。現代人の問題を解決するには、仕事・育児・勉強といった人生のあらゆる面を「遊び化」していく必要がある。
・「イフゼン（if-then）プランニング」：自分が決めたプロジェクトについて、「もしＸが起きたら、Ｙをやる」といった形式で実行のタイミングをルール化しておくだけ
・もっとも手軽なフィードバックは、カレンダーを使った作業のトラッキング。方法は簡単で、その日のプロジェクトを達成したら、カレンダーに◯印を付けるだけ。どちらかと言えば、スマホよりアナログの手帳やカレンダーを使ったほうが効果は高くなる。フィードバックはいつでも確認できる状態にしておく。
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