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[牧田 善二]の医者が教える食事術2 実践バイブル――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方70

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医者が教える食事術2 実践バイブル――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方70 Kindle版

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商品の説明

内容(「BOOK」データベースより)

健康に必要なのは嘘を見抜ける「知性」だ!最新エビデンス満載!研究×臨床×データで導くDNAにそった最強の食事法。 --このテキストは、tankobon_softcover版に関連付けられています。

著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)

牧田/善二
AGE牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。1979年、北海道大学医学部卒業。ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。1996年より北海道大学医学部講師。2000年より久留米大学医学部教授。2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ20万人以上の患者を診ている(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)
--このテキストは、tankobon_softcover版に関連付けられています。

登録情報

  • ASIN ‏ : ‎ B07V9LF17Y
  • 出版社 ‏ : ‎ ダイヤモンド社; 第1版 (2019/8/7)
  • 発売日 ‏ : ‎ 2019/8/7
  • 言語 ‏ : ‎ 日本語
  • ファイルサイズ ‏ : ‎ 24200 KB
  • Text-to-Speech(テキスト読み上げ機能) ‏ : ‎ 有効
  • X-Ray ‏ : ‎ 有効
  • Word Wise ‏ : ‎ 有効にされていません
  • 本の長さ ‏ : ‎ 315ページ
  • カスタマーレビュー:
    5つ星のうち4.0 164個の評価

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上位レビュー、対象国: 日本

2019年8月9日に日本でレビュー済み
カスタマー画像
5つ星のうち5.0 飲んでいいサプリメント
ユーザー名: HMBetaTOR、日付: 2019年8月9日
93点/100点

基本的なことやありきたりなことも多く書かれていますが、
役に立つ食事術がまとまっていて分かりやすいです。
他にもがんや心筋梗塞などの病気の予防や治療についても少し書かれています。
特に参考になったのは良質な脂質の重要性、鶏肉、白米、玄米、そばについてかな。
それぞれについての印象が少し変わりました。

白米やパン同様に、牛肉や牛乳に関しても否定的ですね。
これは納得。
牛肉や牛乳などを摂るのならグラスフェッド(牧草飼育)などなるべく良質なものにした方がいいですね。
個人的にはどちらも別に摂る必要はないと思っていますが。
肉は鶏肉だけでも全然OK。特にムネ肉が1番おすすめ。
乳製品ももし摂るのなら良質なヨーグルトくらいでOK牧場。
牛関連の飲食物は生育環境や製造過程が特に大事なので安物には注意してください。

ただ卵については意外にも肯定的な意見。
最近、「卵の摂取量は少なければ少ないほどいい」という記事を見たばかりだが。。

そして、前作に続きこの本でもプロテインパウダーについては否定的ですね(笑)
食事で十分補えているとか、特に運動をしていないのであれば摂らなくていいのは賛成です。
BCAA(ロイシン、バリン、イソロイシン)やHMB(ロイシンの代謝産物)なんかも同様です。
ホエイプロテインは魚や肉と違って消化吸収が早く余計な糖質や脂質、カロリーが少なく
時間がなくてもサクッと摂れるのは大きなメリットですけどね。

プロテインパウダーは「特別体によくも悪くもないたんぱく質」という認識でよいと思います。
プロテインが腎臓や肝臓に悪いとかはないので、気にしなくていいです。
ただ牛や豚などの赤身肉やハム、ウィンナーなどの加工肉同様に摂り過ぎには注意した方がいいでしょう。
プロテインパウダーほど賛否両論ある食品もないんじゃないかな?(笑)
他にコーヒーもか。
色々食や栄養、サプリメントについて情報収集をしてるけどこの2つに関しては、
自分も未だに今後も摂り続けるべきか減らすべきか完全に止めるべきか悩んでるし。
プロテインに関しては運動習慣がなかったら絶対に摂ってない。
筋トレやランニングをしてるから摂ってるようなもの。
運動直後なんかはしっかり食事を摂るのは難しいしね。食欲もないし。
あとなるべく1日3食以上「固形物」を摂りたくないというのもあるけど。
消化にあまりエネルギーを奪われたくないし。
プロテインは止めようと思えば簡単に止めることはできるけど、
筋トレ(運動)はメリットだらけで止める理由がないからね。困ったものだ。

参考までに私は体重65kgで毎日150~180gくらいたんぱく質を摂ってるけど特に問題ないですね。
というか毎日めちゃくちゃ調子いいです。
プロテインパウダーは1日平均80~100gくらいかな。
成人になった頃から15年くらいほぼ毎日ホエイプロテインを飲んでます。
もちろん適度な有酸素と無酸素運動は10代の頃から習慣的にやってるし、
最近は食事にはアホみたいに気を使ってるけど。

ただ実は「たんぱく質はそれほど必要ない」という意見もちらほら見かけるんですよね。
体重60kgなら1日30gも摂れば十分みたいな。
一般的には「不足してる人が多いからしっかり摂った方がいい」という感じですけど。
さすがに「たんぱく質制限」は試したことがないので何とも言えないけど。。
プロテインというかたんぱく質の適量がどれくらいが1番体に健康にいいのかが気になりますね。
まあ「摂り過ぎは注意」といった認識は間違いなさそうですが。。
特に運動していないまたは軽い運動程度であれば1日に体重1kg当たり1g摂ってれば特に問題ないでしょう。
少なすぎず多すぎずといったところですね。

体に良いたんぱく質順についてはこんな感じで考えています。

魚(鮭、イワシ、アジ、サバ、サンマなど)≧納豆や味噌>豆腐や豆乳≧ヨーグルト>
鶏の胸肉>その他の鶏肉≧卵≧ホエイプロテイン>牛乳>>赤身肉(牛、豚、羊など)
>>>加工肉(ハム、ウィンナー、ソーセージ、ベーコンなど)

「消化吸収」に関してはホエイプロテインが群を抜いてますけど。
魚は大型、長生き、地をはうようなマグロ、カツオ、カジキ、ブリ、イカ、タコなどは控えめに。
とりあえずたんぱく質はなるべく普段の食事から良質なものを摂った方がいいですね。
サプリメントよりも食事から摂る栄養素の方が大事ですから。

飲んでいいサプリメントについては「え、これだけ?」って感じだけどすでに知ってた。
普段の食事では補いにくい栄養素ですね。特に中高年の方におすすめ。私は30代ですが毎日摂ってます。

ヨーグルトは「食後に食べる」ってあるけど、血糖値の上昇をなるべく抑制したいのであれば食前の方がおすすめ。
ヨーグルトに含まれる「ホエイ」が食後の血糖値の上昇を抑制するから。消化も早いし。
私はヨーグルトは一切食べないけど(体によいというエビデンスはないし特別重要視していない)、
ホエイプロテインを食前に少し摂ったりはします。
ホエイプロテインよりは良質なヨーグルトの方が体にはよさそうだけどね(笑)

食べる順番について。
「ご飯(米)の前にタンパク質を食べる」とたしかに血糖値の上昇は幾分抑制はできるでしょう。
ただ米やパンや麺類などの穀物(イモ類も)と肉や魚などの動物性たんぱく質を一緒に摂ると
どちらか一方よりも消化に負担がかかります。つまり余計にエネルギーを奪われるということ。
メリットばかりではありません。
「ラーメンよりチャーシューメン」も同じです。
野菜に肉に米と色々食べる場合、米(炭水化物)を最後に食べるのは賛成です。
最近は野菜よりも先に肉を食べる「ミートファースト」を推す方もいますが、
私は体に良いものや食物繊維や消化の早さを優先しているので肉よりも野菜を先に食べます。
そもそも肉類は鶏の胸肉しか食べないけど。。
私が思う理想の食べる順番は、
(お茶やサプリ)→味噌汁→果物→野菜→きのこ類や納豆→ナッツ類→魚や肉→炭水化物といった感じ。
水分は食事中はあまり摂らない方がいいです。
食べ過ぎを防ぐために、先にお茶や味噌汁を飲んでお腹を満たすのはよいと思います。

あと果物は「空腹時に食べない、食前に食べない」ってあるけど、こんなの初めて聞いたぞ?
完全に逆でしょ?
食物繊維が豊富で消化のよい果物は朝一や空腹時、食前に食べるのが基本でしょ。
バナナなんかの糖質の多いものを起床後に5本とか一気に食べるとかなら分からなくはないけど。。
アボカドやキウイやイチゴも食後ってこと?そんなバナナ。
果物は基本的に体にいいから、太りやすいとか糖質とかそれほど気にしなくていい。
甘いお菓子や菓子パンやスイーツなどのエンプティカロリー(栄養が少なくカロリーが高い)は
もし食べるのなら空腹時は避けて食後に食べた方がいいけど。
血糖値の上昇抑制と、なるべく体内に余計なものが吸収されないためにね。
食べる順番に関しては血糖値のことだけでなく、消化にかかる時間や栄養のことも考慮するべき。
私は血糖値云々よりも体によくて消化によい栄養のあるものを先に食べることを優先しているので、
これからも果物は朝一番や空腹時、食前に食べます。
ちなみに野菜よりも先に果物を食べてます。
起きてから1番最初に食べる固形物が果物だし。

あと全体的に「糖質制限」を強調しすぎ。
アスリートや肥満でもない限りそこまで意識する必要はない。
白米、パン、麺類、お菓子、スイーツ、ジャンクフード、ジュースなんかの糖質は
摂らなくていいと思うけど、さつまいも、かぼちゃ、果物なんかの良質な糖質は適量なら問題ない。
主食として摂るなら白米やパン、ラーメン、うどん、パスタなどよりは玄米や雑穀米、蕎麦の方がベター。
玄米や雑穀米、蕎麦よりはサツマイモやカボチャや里芋などの方がベター。
バナナやリンゴなどの糖質多めの果物を主食にするのも悪くないかと。
活動量、運動量が少ないなら、主食は1日1回でもいいですね。
動かないなら毎食ガッツリ糖質を摂る必要はない。
1日に炭水化物120gとか60gとか出てくるけど、
1日中座りっぱなしとか活動量や運動量が低くなければそこまで減らす必要はない。
炭水化物は三大栄養素の中でも1番多く摂るべき栄養素だし。
割合的には基本的に、たんぱく質:脂質:炭水化物=1:1:3くらいで摂ってれば問題ない。
体重60kgの方の場合は、たんぱく質60g、脂質60g、炭水化物180gとか。
ただ炭水化物180gというのは思いのほか少ないので意識しないと超えてしまうでしょう。
実際、現代人の多くはこれ以上は摂取しているでしょうし。
お米茶碗1杯やコーラ500mlが糖質50gほどだし。他にも様々な食べ物に含まれてるし。
短期間の糖質制限ならまだしも、長期に及ぶ糖質制限は死亡率上がりますよ。
糖質過剰摂取も死亡率上がりますけど。
余らないように足りなくならないように、必要な分摂ればいいということ。
最低でも30%は炭水化物は摂るべき。
1:1:1としたら、100g:100g:100gとかか。
う~ん、バランスいいようで悪い。。。

最後に、「30代は食習慣が決定づけられる時期」という言葉は非常にいい刺激になりました。
これは初耳。10代、20代じゃないんだね。
たしかに私も30代になってから食生活が大きく変わったし。
健康への関心が上がったともいえるけど。
これがなかったら評価は80点台後半だったかな。
30代だけでなく、他にも20歳以下~80歳以降まで年代ごとにおすすめの食事法などが書かれています。
運動習慣と一緒で、食事術もなるべく早い内に身に付けた方がいいですね。
それだけマイナス分を減らせるから。
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2019年8月13日に日本でレビュー済み
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2019年9月29日に日本でレビュー済み
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ベスト500レビュアー
2019年11月7日に日本でレビュー済み
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VINEメンバー
2021年9月24日に日本でレビュー済み
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2019年9月21日に日本でレビュー済み
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2020年5月15日に日本でレビュー済み
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