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内容紹介

最新の研究データをレビューし、話題となっているさまざまなト
レーニング手法について多角的に検証。運動処方とトレーニング指導の科学的根
拠となるデータが満載です。上級トレーニング指導者、施設運営者、研究者向け
の実践的・科学的専門書です。

すでに米国では3版まで出されたDesigning Resistance Training Programs。最
新の研究成果を、トレーニングのプログラムデザインに活用できるよう簡潔にま
とめられた一冊です。各トレーニングの原理と、これからのトレーニング処方
に必要となってくる科学的根拠が満載され、入門書では物足りない方、さらに
深い知識を得たいトレーニング指導者や研究者に最適です。

抜粋

第5章、195ページより

使用負荷(強度)

 エクササイズで使用する負荷の大きさは、どのようなレジスタンストレーニン
グ・プログラムにおいても重要な要素の1つであり(McDonagh and Davies
1984)、筋力や局所筋持久力の変化に関連する主要な刺激となる。レジスタンス
トレーニング・プログラムをデザインする際、それぞれのエクササイズに対して
個別の負荷を選択する必要がある。ある一定のレップ数しか反復できない特定の
負荷、すなわち最大反復回数(RM)を用いるのが、負荷を設定するうえで最も容
易な方法であろう。一般的に、トレーニング目標RM(RM target、1つの目標と
するRM、たとえば10RM)や、トレーニング目標RMゾーン(RM target zone、3~
5RMのような目標とするRMの範囲)が用いられている。トレーニング期間が経過
し、トレーニング実施者の筋力レベルが変化するにつれて負荷を調節し、常に実
際の目標RMあるいは目標RMゾーンの負荷を用いてトレーニングを行えるようにす
る。
 過去の研究により、RM連続体という概念が支持されている(図5.7参
照)(Anderson
and Kearney 1982; Atha 1981; Clarke 1973; McDonagh and
Davies 1984; Weiss, Coney, and Clark
1999)。このRM連続体は、RM負荷の大
きさとその負荷を用いることによるトレーニング効果の範囲との関係を端的に表
している。挙上する負荷の大きさと、その負荷で反復できるレップ数との間に
は、反比例の関係がある。いくつかの研究は、1~6RMに相当する負荷を用いた
トレーニングが、最大の動的筋力の向上にとって最も効果的であることを示して
いる(Berger 1962b; O'Shea 1966; Weiss, Coney, and Clark 1999)。8~
12RM の負荷を用いると、筋力を有意に増加させることが示されている(Delorme
and Watkins 1948; Kraemer 1997; Staron et al. 1994)一方で、8~12RMの負
荷は筋肥大に対して最も高い効果をもたらすであろうと報告されてい
る(Kraemer, Fleck, and Evans 1996)。8~12RMよりも軽い負荷(12~15RMま
たはそれ以下)を用いると、最大筋力を高める効果は低くなるが(Anderson and
Kearney 1982; Wesis Coney, and Clark 1999)、局所筋持久力の改善には極め
て有効であることが証明されている(Stone
and Coulter 1994)。レジスタンス
トレーニングに関する初期の研究に反して、たとえば6RMなら6RMといった一定
の負荷ですべてのエクササイズを行うよりも、変化のあるトレーニング負荷を用
いるほうが、筋のフィットネス改善には効果的なようである。つまり、長期間に
わたる筋のフィットネス改善のためには、さまざまな大きさの負荷を用いるピリ
オダイゼーショントレーニングが、最も有効な方法であると考えられる(第7章
参照)。
 トレーニングの負荷が6RMより軽くなり、レップ数が多くなるにつれ、筋力の
増加する割合はほとんどないに等しいくらいにまで低下する。25RMより軽い負荷
を用いたトレーニングが非鍛練者の筋力を増加させる効果は限りなく小さ
く(Atha 1981; Anderson and Kearney 1982)、もし効果があったとしても、お
そらく運動パフォーマンスの改善や学習効果によるものである。遺伝的素因やト
レーニング前の状態による応答の個人差が、トレーニング効果に影響を及ぼす。
しかし、トレーニングの初期に神経系の学習効果によって筋力が増加して以降、
さらに筋力や筋サイズを効果的に増加させるためには、より重い負荷を用いたト
レーニングが必要となる。パワーの向上については第7章に詳しく述べている
が、1RMに対するさまざまな割合の負荷に対して発揮される最大パワーを調べる
と、最大機械的パワーは、一般的に30~45%1RMの負荷において発揮され
る(Kraemer and Newton 2000)。
 エクササイズの負荷を設定するもう1つの方法は、1RMに対する割合を用いる
方法である(たとえば70%、85%など)。あるエクササイズにおける1RMが
45.4kg(100ポンド)であるとすると、80%の負荷は36.3kg(80ポンド)とな
る。この方法を用いるためには、トレーニングプログラムで用いるさまざまなエ
クササイズにおける最大筋力を定期的に測定する必要がある。1RM測定を定期的
に(たとえば毎週)実施しなければ、とくにプログラムの初期段階においては、
トレーニングで使用する負荷の1RMに対する割合が低下し、その結果、トレーニ
ング強度が低下する。現実的には、多くのエクササイズについてこの1RMに対す
るパーセンテージの方法(以下「1RM%法」という)を用いることは、測定に多
くの時間を費やすため、トレーニングを管理するうえで効率的ではない。目標RM
や目標RMゾーンを利用することによって、必要とするRMや目標RMゾーンから外れ
ないように負荷を調整することが可能となる。
 それによって、RM連続体における特定の部分に関連した特性を改善することが
できる。クリーン&ジャーク、スナッチ、それらのバリエーションなどのオリン
ピックリフティング競技のためのエクササイズにおいて1RM%法が用いられるの
には、正当な根拠がある。適切なリフティングテクニックでエクササイズを行う
ためには、コーディネイトされた動作と多くの筋による最適なパワーの発揮
が必要とされるため、本来のRM値そのものでリフティング動作を行ったり、挙が
らなくなるまで反復するということはない。本来のRMを用いたセットでは、最後
の1レップの動作スピードや発揮パワーが急激に低下するため、オリンピックリ
フティングで用いられる構造的エクササイズ(たとえばパワークリーン、スナッ
チ、パワースナッチ、ハングクリーン)における正確なテクニックを実行できな
くなる。したがって、これらのエクササイズでは、適切な負荷を設定するために
1RM%法が用いられている。
 Hoegerら(1987, 1990)は、2つの古典的な研究において、トレーニング鍛
練者と非鍛練者の男女における1RM%とレップ数との関係について調べてい
る(表5.1参照)。この関係は、エクササイズで必要とされる筋量によって異
なっている(たとえば、レッグプレスはレッグエクステンションよりも多くの筋
量を必要とする)。80%1RMの負荷を用いたマシーンエクササイズは主に筋力の
改善に効果的であるとこれまで考えられてきたが、被験者らは概して10レッ
プ以上を行うことができ、とくにレッグプレスのような大筋群エクササイズにお
いてその傾向が強かった。大筋群エクササイズでは、RM連続体における筋力ゾー
ン、その他のゾーンにおいて適切な負荷をかけるためには、1RMに対しより高い
パーセンテージの負荷が必要となると考えることができる。
 1RM%法を用いて、筋力向上に対して負荷が不十分であるという例は、下記の
とおりである。たとえば、ある人がレッグプレスを80%1RMの負荷で22レップ行
うことができるとする。1RMに対し高いパーセンテージの負荷を用いているにも
かかわらず、1セットに22レップも行えるのであれば、筋力向上に望ましいとい
えるのであろうか? という疑問が当然生じる。RM連続体に基づくと、22RMは主
に局所筋持久力の改善に有効であり、筋力やパワーを増加させるものではない。
 KraemerとFleckら(1999)によると、パワーリフターが1RMの80%負荷を用い
て反復できるレッグプレスのレップ数は22回、つまり22RMであったのに対して、
非鍛練者による反復可能なレップ数は12回、つまり12RMでしかなかった。この
データは、Hoegerら(1987, 1990)による2つの研究結果によって示されている
ように、特定のエクササイズで使用する負荷を設定する際には、使用する筋群や
エクササイズの種類、エクササイズ様式(たとえばフリーウェイトのスクワット
か、レッグプレス・マシーンか)を慎重に考慮する必要性を明らかに示してい
る。1RMに対してある一定割合の負荷を用いたときのレップ数は、一般的にマ
シーンを利用して同様のエクササイズを行うときと比べて、フリーウェイトのほ
うが少ないレップ数しか反復することができない。おそらく、フリーウェイトで
は、三次元の動作方向においてバランスを保つ必要性が大きいからであろう。通
常マシーンを用いてエクササイズを行う場合には、動作方向のコントロールは、
一平面のみ必要とされる。
 最大下の負荷を用いた際のレップ数から1RMを推定したり、実際に挙上するこ
とのできた1RMの負荷から特定のRM(1~10RM)を設定するために、表や公式が
利用されることが多い(Mayhew, Ball, and Bowen 1992; Morales and Sobonya
1996; Ware et al. 1995)。そうした表や公式の多くでは、これら2つの変数間
に直線関係があると仮定しているが、残念ながらこれは必ずしも正確ではない。
したがって、そうした表やそれによる推定値は、実際のトレーニングに使用する
RM負荷や個人の1RMを推定するための大まかな目安としてのみ用いるべきであ
る。
 1レップあるいは1セットあたりに挙上できる負荷は、エクササイズの順序、
量、頻度、筋活動タイプ、動作スピード、休息時間の長さなどほかの変数によっ
て大きく左右される(Kraemer and Ratamess 2000)。トレーニングの負荷を変
化させると、トレーニングに対する代謝系(Collines et al. 1989; Willoughby
et al. 1991)、内分泌系(Kraemer 1992a; Kraemer et al. 1990, 1991)、神
経系(H殻kinen, Alen, and Komi 1985; Sale 1992)、心臓血管系(Fleck
2002)の急性応答に有意に影響することがある。これらの要素が、1RM%と、そ
れを挙上できる1セットあたりのレップ数との関係をさらに複雑にしている。
 最大筋力を向上させるために必要な負荷は、個々のトレーニング状態にも関係
しているだろう。トレーニング初心者であれば、45~50%という最小限の負荷で
動的筋力を向上させることができる(Baechle, Earle, and Wathen
2000)。し
かし熟練者の場合、さらに大きな負荷が必要である。H殻kinenとAlen、
Komi(1985)は、ウェイトトレーニング経験者がさらに神経系の適応を引き起こ
すためには、最低80%1RM以上の強度でトレーニングを行うべきであると指摘し
ている。トレーニング段階が進むにつれて強度(1RMに対するパーセンテージ)
や負荷を上げる必要のあることが、メタアナリシス(Rhea
et al. 2003)の結果
から示されている。トレーニング未経験者では、平均60%1RMの負荷でトレーニ
ングを行うと最大筋力が増加するのに対して、トレーニング鍛練者では、最大筋
力を増加させるためには平均80%1RMの負荷でトレーニングをしなければならな
い。激しいトレーニング期間を経てすでに筋肥大が進んでいれば、神経系の適応
がレジスタンストレーニングにおいて重要である。したがって、神経系の適
応(すなわち、動員される運動単位と発火頻度の増加および同期化の改善)と
筋肥大の両方を最大限に発達させるためには、さまざまな負荷、すなわちさまざ
まな1RM%でトレーニングを行うことが必要であると考えられる。

動作スピード

 トレーニングにおける動的な筋活動中の動作スピードは、レジスタンストレー
ニングに対する適応に影響を及ぼす。エクササイズの動作スピード(repetition
speed)は、トレーニング負荷、疲労状態、トレーニングの目的によって変わ
り、また、レジスタンストレーニングに対する神経系(H殻kinen, Alen, and
Komi 1985; H殻kinen, Komi, and Alen 1985; Eloranta and Komi 1980)、
筋肥大(Coyle et al. 1981; Housh et al. 1992)、代謝系(Ballor, Becque,
and Katch 1987)の適応に有意に影響を与えることが示されてきた。発揮筋力と
動作スピードは、エクササイズ実行中に直接的に相互作用している。通常、コン
セントリック筋力は、動作スピードが遅いと発揮される力が大きくなり、動作ス
ピードが速くなると発揮される力は小さくなる。この関係を図で表したものが、
力−速度曲線である。この曲線によると、高負荷を用いた低速度でのトレーニン
グが筋力トレーニングにとって効果的であり、高速のトレーニングがパワーとス
ピードの改善にとって有効であることが示されている。一般的にはこのとおりで
あるといえるが、さまざまな速度でトレーニングするほうが、筋力とパワーの強
化に最も効果があるようである。
 エクササイズの動作スピードによって、確実に反復動作の質が変わる(たとえ
ば、パワー発揮や最大筋力)。スミスマシーン・ベンチプレスを、55%1RM負荷
でエクセントリックおよびコンセントリックの両局面において5秒間のトレーニ
ングを行う場合(低速トレーニング)、30%1RM負荷でコンセントリック局面に
おいてバーを爆発的に挙上して放り投げ、エクセントリック局面の始まる前にそ
のバーを安全にキャッチするという方法で反復を繰り返す場合(パワートレーニ
ング)、6RMの負荷を用いて6レップ行った場合(伝統的な高負荷トレーニン
グ)の3条件を比較した結果、エクササイズ動作における質の違いが示され
た(Keogh, Wilson, and Weatherby 1999)。低速トレーニングとパワートレー
ニングのいずれも、エクセントリックおよびコンセントリックの両局面における
筋力発揮レベルは伝統的な高負荷トレーニングに比べて低く、筋電図(EMG)の
活動レベルも低かった。筋が緊張している時間は、低速トレーニングではほかの
トレーニングに比べて有意に長く、また、パワートレーニングでは伝統的な負荷
トレーニングよりも有意に短かった。これらの結果から、伝統的な高負荷トレー
ニングは、ほかの2つのトレーニング方法よりも大きな筋力の増加をもたらすこ
と、そして低速トレーニングは、ほかの2つのトレーニング方法に比べて局所筋
持久力の向上に効果的であることが示唆されている。
 自分のペースで懸垂や腕立て伏せをするほうが、コンセントリックおよびエク
セントリックの両局面に2秒かけて行う場合(2/2リズム)や、コンセントリッ
ク局面に2秒、エクセントリック局面に4秒かけて行う場合(2/4リズム)に比
べて、総仕事量とレップ数が増加し、より短い時間でより大きなパワーが発揮さ
れた(LaChance and Hortobagyi 1994)。2/2リズムで行った場合のレップ数、
総仕事量、パワー発揮の値は、自分のペースで行ったときの値と2/4リズムのと
きの値の中間であった。自分のペースで行ったときの動作速度は、ほかの2つの
リズムで行ったときに比べて速かった。これらの結果により、トレーニングの
セットにおけるパフォーマンス(レップ数や負荷)を向上させたいのであれば、
中程度のスピードから速いスピードでトレーニングを行うことが最も望ましいと
示されている。このように、動作スピードは反復動作の質に影響を与える。反復
動作の質の違いにもかかわらず、低速トレーニングと伝統的なトレーニングとの
比較結果は決定的なものではなく、伝統的なトレーニングに比べて低速トレーニ
ングのほうが優れていたという結果(Westcott et al. 2001)と、その逆の結
果(Keeler et al. 2001)の両方が報告されている。
 低速トレーニングは、それを意図的に行うものと無意識に行うものとを区別し
て考える必要がある。意図的に低速度でトレーニングを行うと、RM負荷が必然的
に有意に小さくなることは避けられない。高強度エクササイズのレップ(すなわ
ち筋力トレーニング)においても、負荷が大きいことと疲労のいずれか、または
その両者によって、エクササイズ動作にかかる時間が長くなり、無意識に挙上速
度が遅くなる。たとえば、1RMの負荷を用いたベンチプレスにおけるコンセント
リック局面や、5RMのセットにおける最後の1レップには、約3~5秒かか
る(Mookerjee and Ratamess
1999)。これらは低速の動作であると考えられる
かもしれないが、このような条件下で大きな負荷を高速度で挙上することは不
可能である。この種の無意識な低速トレーニングは、最大筋力の向上にとって非
常に重要である。
 意図的な低速トレーニングでは、最大下の負荷を用いてエクササイズ動作のス
ピードをトレーニング実施者が厳しくコントロールする必要がある。このような
トレーニングでは、筋の緊張時間が長い。したがって意図的な低速トレーニング
は、局所筋持久力のトレーニングにとって最も効果的なものであるかもしれな
い。
 高速度と中速度のいずれの動作スピードにおいても、レップ数とセット間の休
息時間次第で局所筋持久力を向上させることができる。高速トレーニングはパ
ワーやスピードの改善に最も効果的であるとともに、筋力強化にも有効であ
る(Morrissey et al. 1998)。しかし、低速や中速のトレーニングに比べる
と、筋肥大に対する効果はそれほど高くない(H殻kinen, Komi, and Alen
1985)。高速度の動作スピードでレッグエクステンション、スクワット、ロウイ
ング、アームカールといったエクササイズを行うと、低速度または中速度でこれ
らのエクササイズを行うときと比べて、エクササイズ中に課される代謝需要は低
い(Ballor et al. 1987)。また、パワー向上のためのトレーニングでは、軽い
負荷(30%1RM)を用いて最大スピードで行うのが最も効果的である(Wilson
et al. 1993)。
 筋力とパワー両方のためのトレーニングにおいて広く用いられているテクニッ
クが、最大加速法(compensatory acceleration)である(Hatfield 1989;
Wilson 1994)。この方法は、コンセントリック局面における動作速度がエクサ
サイズの可動域内で最大になるように(勢いをつけてもかまわない)、ウェイト
を最大限に加速させるという方法である。最大加速法の大きな利点は、重い負荷
を用いることができること、また、とくに多関節運動に対しては効果が大きいこ
とである(Jones et al. 1999)。HunterとCulpepper(1995)、Jones
ら(1999)は、最大加速法を利用したトレーニングを実施したところ、低速でト
レーニングを行ったときと比べて、可動域全体を通じて筋力とパワーが有意に大
きく向上したと報告している(Jones et al. 1999)。

ワークアウト間の休息期間
(トレーニング頻度)

 ある一定期間(たとえば1週間)に行うトレーニングセッションの回数は、そ
の後のトレーニングに対する適応に大きく影響する(第2章の動的等外部抵抗ト
レーニングに関する考察を参照)。トレーニング頻度とは、あるエクササイズに
ついて1週間あたりに行うエクササイズの回数、またはある筋群について1週間
あたりに行うエクササイズの回数として表すのが最もよい表現方法である。ト
レーニング頻度は、トレーニングの量、強度、種目選択、コンディショニングレ
ベルまたはトレーニング状況、回復能力、栄養状態、トレーニングの目標などの
要因によって決められる。重い負荷を用いたトレーニングセッションでは、次の
セッションを始める前に長い回復期間を必要とし、とくに多関節運動エクササイ
ズにおいて長い回復期間を要する(Baechle et al. 2000)。非常に重い負荷を
用いると回復には72時間を要し、中程度や軽い負荷を用いるとより少ない回復
時間ですむ(それぞれ48時間と24時間)(Zatsiorsky
1995)。また、維持を目
的としたトレーニングにおいては、トレーニング頻度を減らすのが適切である。
筋量、パワー、筋力を維持するためには、週1~2回のトレーニング頻度が妥当
であろう(Baechle et al. 2000)。しかし、これは短期間に限り効果があるよ
うで、維持トレーニング(すなわち少ない頻度と量によるトレーニング)が長
期間に及ぶと、ディトレーニングに至る。
 高負荷のエクセントリックトレーニングでは、各ワークアウト間により多くの
回復時間を必要とする。エクセントリックトレーニングにおける負荷(約120~
130%1RM)は、通常のウェイトトレーニングにおける負荷よりも確実に大き
い(第2章のエクセントリックトレーニングに関する考察を参照)。いくつか
の研究では、エクセントリックエクササイズはコンセントリックトレーニングに
比べて、遅発性筋肉痛(DOMS)を誘発しやすいことが示されている(Ebbeling
and Clarkson 1989; Fleck and Schutt 1985; Talag 1973)。エクセントリック
トレーニングは、筋線維や結合組織をより大きく損傷させ、酵素の遊離、遅発性
筋肉痛、神経筋機能の低下などを引き起こし、その結果、筋力発揮や可動域を大
きく減少させる(Saxton et al. 1995)。高負荷を用いて数セット行うトレーニ
ングセッションや、1RM以上の負荷を用いた超最大エクセントリックトレーニン
グを次に開始する前には、最低72時間の回復時間が必要である(Zatsiorsky
1995)。トレーニング未経験者を被験者として、週1回のトレーニングと週2~
3回のトレーニングについて比較した研究が報告されている(Sorichter et al.
1997)。どのトレーニングセッションにおいても、大腿四頭筋に対して1
~2秒間のエクセントリックのみのエクササイズを10レップ×7セット行った。
どちらのトレーニンググループにおいても、トレーニング後に筋力の増加が認め
られた。しかし、週1回のトレーニングは筋力維持に効果的であるが、週2回の
トレーニングのほうが筋力向上により効果的であった。トレーニングに高負荷エ
クササイズを取り入れた場合、より多くの筋の壊死に対応するため、また、各
セッション間に多くの回復時間を要するため、トレーニング頻度を調節する(ま
たは各セッションでトレーニングする筋群を変える)必要があるであろう。
 レジスタンストレーニングに関する研究の多くは、トレーニング未経験者に対
して週2~3回の頻度でトレーニングセッションを1日おきに行う、というト
レーニングプログラムを用いている(Dudley et al. 1991; Hickson, Hidaka,
and Foster 1994)。トレーニング初期の頻度として、週2~3回という頻度は
大変効果的であることが示されてきた。あまりにも過度のレジスタンストレーニ
ングを行わない限り、セッション翌日の遅発性筋肉痛はそれほどひどくないはず
である。週3回のトレーニングのほうが週2回のトレーニングよりも効果的であ
ると示す研究(Graves et al. 1989)が存在する一方で、週3~5回のトレーニ
ングのほうが効果的であると報告している研究もある(Giliman 1981; Hunter
1985)。メタアナリシスによれば、トレーニング未経験者の最大筋力向上におい
て、1つの筋群につき週3回のトレーニングが最も効果的であることが示されて
いる(Rhea et al. 2003)。初級から中級へとリフティングレベルが上がっても
トレーニング頻度を変える必要はないが、エクササイズ種目の選択、トレーニン
グ量、強度といったほかの短期プログラム変数によってより大きく左右されるで
あろう。しかし、トレーニング中級者は、通常、週3~4回の頻度でトレーニン
グを行っている。トレーニング頻度が増すと、トレーニングをより専門化するこ
とができる(すなわち、より専門的なトレーニング目標に応じて、それぞれの
筋群に対するエクササイズ種目を多くする、またはトレーニング量を増やす、あ
るいはその両方)。したがって、エクササイズを上半身と下半身、あるいは筋群
ごとに異なる日に分けて実施するスプリットルーティーンが一般的である。ト
レーニング未経験者の女性を、上半身と下半身のスプリットルーティーンでト
レーニングを行うグループと、同じ日に全身のワークアウトを行うグループに分
けてトレーニングを実施したところ、パフォーマンスの改善は両者において差が
なかった(Calder et al. 1994)。ただし、適度な回復を促しオーバートレーニ
ングのリスクを最小限に抑えるために、類似したエクササイズや、同じ筋群を
使ったエクササイズを2日続けて行うのは、好ましいスプリットルーティーンの
方法ではないということを付け加えておく。
 上級者あるいは一流アスリートにおいてはトレーニング頻度が大きく変わ
り(強度、量、目標による)、中級者に比べて回数が多いのが一般的である。ト
レーニング頻度について常に留意すべき側面は、1つの筋群における1週間あた
りのトレーニング回数である。多くの場合、上級者では、特定の筋群のみを対象
としたトレーニングセッション(つまり身体部分的プログラム)を行うため、週
あたりの全体の頻度が多くなる。メタアナリシスでは、トレーニング未経験者と
異なり、トレーニング鍛練者にとっては、1つの筋群に対する最適なトレーニン
グ頻度は週3回ではなく週2回であることが示されている(Rhea et al.
2003)。鍛練者に最適なトレーニング頻度が少ないのは、非鍛練者と比較して
セッションごとのトレーニング量が多いことが理由の1つである。アメリカン
フットボール選手を被験者としたある研究によると、週4~5回トレーニングを
行ったグループのほうが、自分の好きな頻度で週3~6回トレーニングを行った
グループよりも、よい結果が得られた(Hoffman et al. 1990)。しかし、各
筋群に対するトレーニング頻度は、わずか週2~3回であった。通常、ウェイト
リフティング選手やボディビルダーは、高頻度のトレーニングを行う(週4~6
回のトレーニングセッション)。年間トレーニングの準備期では、1日に2回の
トレーニングセッションが組まれることもある(H殻kinen, Pakarinen et al.
1988a; Zatsiorsky 1995)。その結果、週8~12回のトレーニングセッションを
行うこともある(第7章の1日2回のトレーニングセッションに関する考察を参
照)。ブルガリアのウェイトリフティング選手にいたっては、1週間に18セッ
ションにもおよぶトレーニングセッションを行ったことが報告されてい
る(Zatsiorsky 1995)。このような高頻度トレーニングに取り組む根拠は、短
時間のセッションを頻繁に行い、各セッション後に回復を取り、サプリメントと
食事を摂取することにより、エクササイズを行っている間のエネルギーの最大限
の活用と疲労の軽減を通じて、トレーニングの強度を高くすることであ
る(Baechle et al. 2000)。H殻kinenとKallinen(1994)は、女性アスリート
において、一定のトレーニング量を1日に2つのセッションに分割してトレーニ
ングしたグループのほうが、1回にまとめて行ったグループより、筋サイズや筋
力において明らかに大きな増加を示したと報告している。また、ウェイトリフ
ティング選手が行うようなエクササイズ(すなわち、全身でのリフティング)を
行うにはテクニックの習得が必要であり、そのためには全体のトレーニング量や
頻度を増やす必要があろう。パワーリフティングの一流選手は、週4~6回のト
レーニングを実施することが一般的である(Kraemer and Koziris 1994)。この
ような高頻度でトレーニングを行うと、ほとんどの人においてオーバートレーニ
ングを引き起こすという点について注意しなければならない。高頻度のトレーニ
ングを実行するには、オーバートレーニングを回避するだけの身体的ストレス
に耐えうる能力が必要である(Fry, Kraemer, van Borselen et al. 1994)。し
かし、これらのアスリートは、タンパク同化薬物利用の可能性や遺伝的素因とと
もに、卓越したコンディショニングを保持しており、その結果、非常に高頻度の
トレーニングプログラムを成功裏に実行することができる。より高度なピリオダ
イゼーショントレーニングのサイクルでは、エクササイズ刺激を変えたり高めた
り、あるいは各セッション間に適度な回復期間を与えるために、トレーニング頻
度にもバリエーションを持たせている。
 すべての状況やスポーツにおいて、常に週3回トレーニングを行うという考え
方は、あまりにも理想からかけ離れている。個人のニーズや目標によって、特定
の生理学的要素を高め、あるいはパフォーマンスにおける特定の要素を改善する
ために、必要なエクササイズの量が決定されるべきである。トレーニング頻度を
徐々に増やすことは、レジスタンストレーニングにおいて極めて重要である。ト
レーニング頻度は、トレーニングサイクルにおける局面、個人のフィットネスレ
ベル、プログラムの目標、個人のトレーニング歴によって異なってくる。各ト
レーニング日の間の休息については、慎重に選択しなければならない。トレーニ
ング頻度の選択は、特定のトレーニング目標を達成するために立案されたトレー
ニング計画や、プログラムの変化に対する選手の耐性に基づいて行う。トレーニ
ングを実施した翌朝に尋常でない筋肉痛を感じたら、それはエクササイズストレ
スが大きすぎたことを示唆しているかもしれない。このような場合、ワークアウ
トの負荷、セット数、セット間の休息時間、トレーニング頻度について再考し調
節することが必要である。

短期プログラム変数に関する要約

 レジスタンストレーニングの1つのワークアウトは、以下の短期プログラム変
数によって決定される。

・実施するエクササイズとトレーニングする筋群
・エクササイズの順序
・セット数およびセットの構造(すなわち、上昇/下降ピラミッド、一定のレッ
プ数/負荷)
・休息時間
・使用する負荷あるいは重さ
・動作スピード

 これらの変数の構成により、特定のワークアウトのためのエクササイズ刺激が
形成される。トレーニング目標の変化に合わせるため、また、トレーニングにバ
リエーションを持たせるために、ワークアウトは定期的に修正しなければならな
い。レジスタンストレーニングのワークアウトを特徴づける理論的な枠組みの中
で、さまざまな構成要素を慎重に管理・操作することにより、新しく最適なト
レーニングセッションがつくり出される(Kraemer 1983c)。これらの変数に
は極めて数多くの組み合わせが可能であるため、無限に近い数のプログラムを考
案することができる。特定のトレーニング目標を達成するための最適なトレーニ
ング刺激を与えるためには、個々の短期プログラム変数の効果や重要性を理解す
ることが不可欠である。
 図5.8は、レジスタンストレーニングにおけるいくつかの主要な目標のための
プログラム特性と、それに必要な短期プログラム変数の組み合わせについて要約
している。特定の体力特性を改善する多様なワークアウトを作成するために短期
プログラム変数を利用することは、身体的発達を促すうえで欠かせない。それぞ
れ別のトレーニング目標を持つ個々の筋や筋群を、異なるプログラムを用いて異
なる方法でトレーニングすることも可能である。たとえば、胸部の筋に対して筋
力を向上させるためのトレーニングを行いながら、脚部の筋に対してパワーを高
めるためのトレーニングを行い、腹筋に対しては局所筋持久力の改善を狙うと
いったトレーニングを同時並行的に行うことが可能である。単一のワークアウト
を作成するために短期的なトレーニング目標を操作したり、ワークアウトを定期
的に修正したりすること(長期プログラムの操作)は、プログラムデザインを成
功させるための基本である。つまり、決して長期にわたり同じレジスタンスト
レーニング・プログラムを続けるべきではない。あるプログラムの「優位性」が
雑誌、インターネット、その他の媒体で主張されたり、このプログラムしか用い
てはならないと推奨する会社をみかけたりすることがあるが、これらは典型的な
マーケティングや自己宣伝(セルフプロモーション)の一環であり、慎重にみ
る必要がある。
 レジスタンストレーニングの処方とは、サイエンスであると同時にアートでも
ある。レジスタンストレーニングの科学をウェイトルームにおける実践に転化さ
せることが鍵である。この点に、科学と実践の間の溝を橋渡しするという挑戦が
ある。究極的には、個別化したプログラムが最も効果的な変化をもたらし、ト
レーニング実施者にとって全体的なトレーニングに対する最善の適応を引き出す
ことができる。本章では、運動処方の基本的枠組みを紹介し、レジスタンスト
レーニング・プログラムを最適にデザインするための構成を提供している。こ
の理論的枠組みは、レジスタンストレーニングにおける一般的プログラムから専
門的プログラムへという漸進性モデルとしてみなすこともできる(American of
College of Sports Medicine 2002)。このモデルにおいては、適度なフィット
ネスと筋力を獲得するまでは、単純かつ基礎的な初級プログラムを行うことが勧
められている。単純なプログラムは、とくにトレーニング未経験者にとって、す
べてのフィットネス要素に対して効果的であろう。しかしこれは、上級者のため
のトレーニングにおいては当てはまらない。トレーニング段階の進行とともに、
トレーニングにさらに多様性を持たせる必要がある。上級者がさらにフィットネ
スを向上させるためには、特異性の原則が重要な決定因子であるため、トレーニ
ングをその多様なニーズに合わせなければならない。すなわち、トレーニングが
上級段階に進むと、一度に多くのフィットネス要素(すなわち筋力、筋量、パ
ワー、持久力、スピード、身体組成)を向上させるのは、現実的に不可能とな
る。したがって、個々のフィットネス要素に対して個別に重点を置き、確実に進
歩するための特異的なトレーニングサイクルを用いる必要がある。ガイドライン
を示すこともできるが、効果的なレジスタンストレーニング・プログラムをデザ
インするというアートは、体力の測定と評価、およびトレーニング実施者と
の対話に基づいた論理的な運動処方から生まれる。レジスタンストレーニングの
処方とは、ストレングス&コンディショニング・コーチやパーソナルトレーナー
にとって、トレーニング実施者のトレーニング目標の変化に合わせてプログラム
を修正しながら、適応レベルや機能的能力レベルの変化に対応していくことが要
求される、ダイナミックなプロセスなのである。

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登録情報

  • ハードカバー: 431ページ
  • 出版社: ブックハウス・エイチディ (2007/1/31)
  • ISBN-10: 4938335298
  • ISBN-13: 978-4938335298
  • 発売日: 2007/1/31
  • 梱包サイズ: 26 x 18.8 x 3.6 cm
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