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出版社より
Deadlift デッドリフト
安全のためのアドバイス 正しく行うことに注意する。特に、動作中はずっと背中をまっすぐにし、前方上を見ていること。
エクササイズ・ステップ 1. 足を肩幅に離して立ち、膝を曲げ、バーベルを順手で握る。バーベルは必ず筋力に適した重さにすること。 2. 背中を平らに、背骨をまっすぐにし、前を見て、顎を上げる。 3. バーベルで軽くすねをこするようにしながら、バーベルを床から持ち上げて完全に直立する。背中はまっすぐにしたまま、大腿四頭筋、殿部、ハムストリング、下背部の強い筋肉を使うことを意識する。 4. 持ち上げるときと同様にバーベルをゆっくり床に下ろす。バーベルをバウンドさせてはいけない。所定の回数繰り返す。
動員される筋肉 主動筋：脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋） 補助筋：僧帽筋、広背筋、大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）、前腕 長橈側手根伸筋、尺側手根屈筋、長掌筋）
トライアスロンのここに効く デッドリフトは、大きな筋群をいくつも使うので、全身の筋力アップに効果があるオールラウンドなすぐれたエクササイズだ。特に脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングがターゲットになる。筋肉を増強するホルモンの分泌を刺激する方法としてデッドリフトを推す筋力トレーニングのコーチも多い。トライアスリートがデッドリフトをトレーニングすると、下半身、コア、背部の筋力と持久力がつく。これが特に長距離レースで威力を発揮する。長距離コースのトライアスリートが、バイクで前傾姿勢になり、舗装道路の衝撃を受けながら長時間走ることに起因する下背部（腰）の疲労に関する問題を経験することは珍しくない。さらに、長距離のオープンウォータースイミングでも、コンディションがよくなければ下背部の疲労はすさまじくなる。デッドリフトを定期的にトレーニングに組 み込めば、こうした問題を解消できないまでも、最小限に抑えられる。
Stability Ball Hamstring Curl バランスボール・ハムストリング・カール
エクササイズ・ステップ 1. 直径が中サイズのバランスボールを用意し、仰向けに寝て、踵をボールにのせる（スタートポジション）。 2. コアを引き締めながら、静かに腰を天井のほうに持ち上げ、体をまっすぐにする。 3. 膝関節がほぼ直角になるまで踵を殿部のほうに引く。 4. 脚を伸ばしてスタートポジションに戻る。このとき、床に接している上背部とボールに接している踵で支えて体はまっすぐにしておく。
動員される筋肉 主動筋：大殿筋、ハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋） 補助筋：脊柱起立筋
トライアスロンのここに効く これは、忙しくてジムに行く時間がとれず、ハムストリングや殿筋をアイソレートして強化するトレーニングマシンを使えないトライアスリートにとって手軽で効果的なエクササイズだ。おまけに脚とコアの主要な筋肉もターゲットなるから、いっそう努力しがいがある。バランスボール・ハムストリング・カールは、バイクで使われる筋肉、特にぺダリングのプルアップ（引き上げ）が重要な上り坂や向かい風のときに使われる筋肉を強化する。ランでも、ハムストリングや殿筋が強ければ有利になる。特に強い向かい風や坂にアタックするときは、これら重要な筋群が最適なレベルで機能することが要求される。このエクササイズを正しく行うには強いコアが必要だということに 注意してほしい。コア強化エクササイズについては第7章を必ず読んでおこう。
バリエーション シングルレッグ・バランスボール・ ハムストリング・カール 両脚のカールのバリエーションは、シングルレッグ・カールだ。このエクササイズでは、バランスとコアの安定がもっと要求される。まず片脚で所定の回数繰り返すが、その間ずっと反対の脚は空中に伸ばしておく。脚を替えて同じことを繰り返す。
Wall Stability Ball Squat バランスボール・ウォール・スクワット
エクササイズ・ステップ 1. 背中を壁に向け、踵を壁から0.9mくらい離して立ち、下背部または中背部と壁の間にバランスボールをはさむ。ウェイトを追加したければ、両手にダンベルを持つ。 2. ボールを押し返して、バランスをとりながら、膝の角度が直角になるまで体を下げていき、椅子に座ったような姿勢になる。 3. 立ち上がり、所定の回数繰り返す。
動員される筋肉 主動筋：大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）、大殿筋 補助筋：ハムストリング（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、股関節の内転筋
トライアスロンのここに効く バランスボール・ウォール・スクワットは、通常のスクワットとほぼ同じ筋群をターゲットにしているが、それに加えてコアのエクササイズにもなり、バランス感覚もよくなるというメリットがある。このようなレジスタンストレーニングで脚の筋力をつければ、バイクとラン両方に対する、さらにまたトライアスロンで重要な次の種目へのトランジショ ンに対する出力が大きくなる。このようなエクササイズのもう1つのメリットは時間効率である。コアの安定に必要な要素と脚の筋力と持久力をシンプルだが、きわめて効果的なオールインワンのエクササイズで強化していけるからだ。
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| 自重筋力トレーニングアナトミィ | 瞬発力トレーニングアナトミィ | コアトレーニングアナトミィ | ストレッチングアナトミィ | 最新 ピラーティスアナトミィ | レスリー・カミノフのヨガアナトミィ | |
| 著者、監修者 | ブレット・コントレラス（著） | デレク・ハンセン /スティーブ・ケネリー（著）、山地 輝幸（監修） | フレデリック・ドラヴィエ/マイケル・グンディル（著）、安藤 誉（監修） | フレデリック・ドラヴィエ/ジャン＝ピエール・クレマンソー/マイケル・グンディル（著） | ラエル・イサコウィッツ/ カレン・クリッピンジャー（著）、中村 尚人（監修） | レスリー・カミノフ/エイミー・マシューズ（著） |
| 内容 | マシンを使わず、自身の体重を利用して筋力トレーニングを行うための決定版ビジュアルガイド。 | 94のプライオメトリックエクササイズに加え、難易度を上げて上達をねらう78のバリエーションを解説。 | 美しく引き締まった腹筋と強靱で安定したコアをつくるためのパーフェクトトレーニングガイド。 | 130以上のストレッチングエクササイズを550点以上のフルカラー写真と解剖学的イラストで解説。 | ピラーティスのエクササイズごとに、解剖学的なアドバイスを詳しく解説した実践本。 | 関節の動きに従ってそれぞれの筋肉がどのように動いているのかを確かめながら実践できるヨガの解剖学的解説書。 |
