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カスタマーレビュー

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2015年11月25日
まとめて沢山ではなく、毎日少しずつ続けることを提案しています。
ですから本書は、通勤ジョガーに相性がよい練習方法となります。

本書の練習計画じたいはシンプルで、短い距離(10〜15km)をほぼ毎日に行うことを求めています。ファンランナーのサブスリーまでならこれで十分だから、いたずらに高強度の練習で疲労をためたりケガをしたりするのは得策じゃないよ、というスタンスです。せいぜいジョグペースからレースペースまでのビルドアップ走を週2回、が唯一のポイント練習となっています。

私の友人にも、片道10kmの通勤ジョグでサブスリーの人がいますから、本書の内容にまったく違和感はありません。
ただし彼は、雨の日も雪の日も40℃を超える猛暑の日も通勤ラン、その結果としてのサブスリー維持です。
なので、本書は決して楽な練習の提案ではありません。

ポイント練習(BU走)に目が行きますが、練習の大半をしめるジョグの効かせ方も重要になります。Westwind さんも指摘されていますが、疲労は溜まらないが持久力の向上に役立つ負荷(60-75% VO2max)が必要です。心拍計などで VO2/VO2max を推定した方がよいでしょう。ジョグだから、と早く終わらせれば効果が下がります。さらにサボれば持久力は落ちていきます。実は、ジョグにもきっちり「時間」を掛けることを求めているのは、紹介している練習日誌をみても分かります。

個人的には、練習での達成感を求める人や、実業団レベルの練習計画を毎日きっちり遂行できている人は、本書を読む必要はないと思いました。一方で、「計画倒れ」「練習負け」「故障の連続」に悩んでいる方は一読の価値がある、との感想を持ちました。

評価を ☆4つ とした理由は、うまくいった人の話は紹介されてるけど、ドロップアウトした人のことが書かれてないところです。自分にあった練習方法を見つけるためにも、この練習方法が続かなかった人や、成果がでなかった人の話もあわせて示してくれたらよかったのにと思いました。

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2016 7月追記
おんたけウルトラ 100マイル 完走してきました。
毎日10kmジョグをベースに、BU走を 時々 坂道にアレンジしたぐらいです。
イベントを除けば、1回に20kmを超える練習は特別にしていません。
本書でも軽く触れてますが、ウルトラにも有効な練習法だと感じました。
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VINEメンバー2015年11月19日
僕は走歴35年のアラ・フィフ。月間走行距離250kmでサブ・スリーを狙っています。
しかし、頑張って練習→ケガの繰り返しで、「年齢だから・・・」とあきらめかけていたこの頃でした。

そんな折にこの本が届きましたが、食い入るようにグイグイ引き込まれました。
一貫して書かれているのは「無理しない」「ケガしないことが大事」「ジョグ中心」「長くても15km」。
それでサブ・スリーが出せると言うのです。

科学的根拠は書かれていません。
むしろ、それとはあえて距離を置いています。
「時代とともに常識は変わるから」と。

それに代わって「根拠」としているのは「経験」です。
自らの経験と、ランニングクラブのメンバーによる経験です。
どちらも、インターバルや30キロ走をしなくとも、高いレベルの結果を残しているというのです。

僕はケガで年に1カ月×3回程度は棒に振ります。
この本を信じて、無理せず練習し続けることを良しとした価値観に、発想を転換してみようと思います。
サブ・スリーを諦めないぞ、との強い気持ちが再度湧きあがってきました。
信じてみよう、と思います。
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2015年11月19日
 とても共感できる一冊だった。

 マラソントレーニングにまつわるさまざまな「常識」を捨て去れ」という著者は、20代で記録した2時間20分台の記録をその後30年以上もキープし続け、60代半ばの現在までにフルマラソン完走150回サブ3は60回以上の記録を更新中で、ミズノランニングクラブの監督として多くの市民ランナーを指導してきた実績をもつ強者。

 市民ランニング界に根強い数々のトレーニング信仰と伝説。「30キロ走」「LSD」「カーボローディング」「インターバルトレーニング」。それぞれをまな板に上げ不要論でぶった切る。また、無理をして故障の温床となりがちな「集団練習」よりも自分自身の好不調と対話する「孤」での練習こそ基本とし、サブ3ぐらいなら「15キロまでのジョグ中心の練習」のみで充分だという。

 あまり気負いせず日常のリズムで本番のフルマラソンを走り、いわゆる「30キロの壁」というが、どれだけ練習量を増やそうが、30キロ以降の失速と無縁のランナーはいないことを語り、他人や自分に「勝つ」という攻撃的思考を捨て、「自分に負けない」という”ガマンして押していく”ということばを選択して指導されている。

 ランニングブームの中で、教科書通りのトレーニングをこなすことに固執した結果、故障に泣いているあまりに多くのランナーが存在している現実は、ほとんど顧みられることはない。

 そんな日本のランニング界の現状は、あまりに多くの無責任な指導者たち、ランニング関連出版社によるミスリードが招いた事態として批判する。

「嫌な練習、辛い練習はしない」を徹底し、「自己との対話」をしながら、「平凡な練習を非凡な努力で継続」すればキチンと走力は向上することが記されている。
 
 数年前までいわば「スポ根」まっしぐらで、年間2000キロ以上のランニングをしていたが走行距離が伸びるにつれ、より故障を抱え、タイムは大きく後退し、最終的に普通の歩行もままならなくなった経験を持つ私にとっても、偶然にも、今年4年ぶりのフルマラソン大会に出場する際に心がけたことの多くが指摘されていた。

 「根性」を使わず、焦らず、たゆみなく歩く者が一番遠くまで行ける。

 サブ5やサブ4での完走を目指す多くのランニング愛好家だけでなく、トライアスロン、ロードバイクなどの持久系スポーツ全般の愛好家にとっても、社会人として普通にフルタイム勤務をする限られた時間の中で、長年、通勤ランニングなどの工夫で、走力を向上維持させてきた筆者の言葉は、トレーニングのヒントとなる言葉にあふれており、今後「新しい基準」とされるべき一冊になりそうな予感がする。
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2015年11月18日
2015/12/19に新たな知見に基づき変更しました。
変更点は、
  ☆5つ → ☆3つ
  トレーニングメニューにおける目安としている10kmのタイムに関する考察を付加

トレーニングは、1回の量・強度・頻度で定義されますが、この本は頻度の多さ、および前提となるスピードを求めています。
この方法が効果を上げないケースを思考してみると、
 1.走る頻度を多く実施できないとき
 2.ジョグを60%vo2max~75%vo2maxの範囲で実施できないとき
 3.トレーニングメニューで目安としている10kmのタイムが達成できていないとき
であろうと思います。この範囲で40分~60分のジョグを週5日できれば、
効果はあると思います。(HIITを週3日やるのと同等の効果)

サブスリーのメニューを見ると10km38分以内を目安として掲げています。
ジャック・ダニエルズのVDOTで10km38分を計算するとフルの予測タイムは2時間55分41秒となります。
マラソンのパフォーマンスは、ランニングエコノミー×最大酸素摂取量×LT水準×疲労低下率であらわすことができます。
10kmのタイムは上記のうち、ランニングエコノミー×最大酸素摂取量×LT水準までの能力を表します。
よって本書のトレーニングメニューは上記のうち、疲労低下率を向上させるためのものであると考えられます。
目安となる10kmのタイムに未達の場合にどうすればよいのかは本書には明示されていません。

山に登るルートは一つではないということをはっきりと打ち出しているものの上記のような前提のもとに記述されているので
☆3つとしました。

追記;
83ページ~84ページに、「福士加代子選手が初マラソンに臨むに際して40km走を5回行い、『40km走の回数をこなすごとにラクに走れなくなった』と語っています。」という記述がありますが福士さんはマイペース調整を重んじるあまり、練習でも40km以上の距離を継続して走った経験が無かったことが報道により明らかになっていますので、このような偽装は還暦を迎える大人としておおいに猛反省していただきたい。
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2015年11月23日
私自身、サブスリー経験のあるスポーツドクターです

筆者もちゃんと書かれていますが、基本的に科学的根拠に基づいた内容に欠けます。
とにかく筆者の経験に基づく結論で、説得性がイマイチ。

インターバルや30km以上の練習など身体的、精神的負担の少ない練習はやめてコツコツと日々練習を重ねましょうという内容。
筆者に言いたいことは分からないことはないですが、とにかくその内容の根拠を書かなさ過ぎです。
ひたすら彼の指導した人はこういう人が多いと語るばかり。
そんなに多くの指導歴で良い結果があるのであれば、しっかりとデータとして提示すれば良いのにそれがなさすぎます。

インターバルなどを否定するために引用する例も有名な選手の失敗例を少しだけ示すだけになってます。
選んでいるデータに偏りがあると言われても文句が言えない内容になります。

読んでいると運動生理学や生化学の知識はしっかりとお持ちなので、一般ランナーにとっては参考になる部分や難しく練習を考え過ぎの人、コンディショニングなど参考なる部分も沢山あります。

ただ、ひたすらインターバルは駄目、長距離トレーニングは駄目など何回も言ってるだけにしか見えないので、その辺りをしっかりと根拠をつけて話せば良いのにと思ってしまいます。

LTレベルでのトレーニングが重要と話すものの、そういうトレーニング週1回。それ以外はジョギングで良いと。個人的にはやはりLTレベルでのトレーニング時間を出来るだけ多くすることが非常に重要で、その間をジョギングによる休憩でつなぐトレーニングの方が良いと思います。30km以上のトレーニングも生化学うんぬんではなく、30km以上のランニングでかかる下半身などへの筋への負荷を経験させることも必要ではないかなと思います。インターバルもたとえば高橋尚子さんは重要と話をしていますし、科学的に効果も示されているわけで、それを論破するにはそれなりの根拠を提示して欲しいものです。
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2016年3月18日
もともと健康の為に始めたランニング。しかし、1度大会に出てみると、そのゴールの充実感と記録の達成感に、よりいいタイムを出したいという欲が出てきました。
インターバル走、ロングペース走、負荷をかける練習で、はじめは健康の為のランニングが、いつの間にか怪我と隣り合わせの辛いものになっていました。
こんなことをしていたら、いつか走るのが嫌になってやめてしまうだろうと心の中で常に思ってました。
結局、シーズン直前の大会が始まる前に怪我をしてしまい、秋の大会は全てDNSとなりました。
そして、走れない時期にこの本に出会いました。日々の低負荷のランニングで記録が更新できるという、眉唾ものの内容でしたが、怪我をしている今の自分には、この方法しかないと思い、年明けの走れるようになってから実行しました。
2月の下旬のシーズン最後のフルマラソンまで、インターバルも、15k以上の距離も走らず、本番に挑みました。
結果、35kになっても失速する事なく、目標タイムを更新しPBがでました。自分の持つハーフのタイムからすると出来過ぎなくらいです。
早速、怪我や記録の更新に悩んでいるラン仲間にこの本を紹介してまわりました。
サブ3まではまだ、15分以上タイムを縮めないといけませんが、この本の内容に沿って、トレーニングしていきたいと思います。
そして何よりも、毎日走りたくなる気持ちを取り戻せました。ありがとうございます。
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2016年2月23日
 記録を目指してストイックに自分を追い込むのみで故障がちになってきたこともありこの本を読んでみました。
 この本のおかげで走る事の楽しさを思い出すことができました。また無理をしないので故障も減りました。この本の通りの調整で週末東京マラソンを迎えます。無理なく調整してきたのでいつもよりよい状態で本番を迎えることができそうです。@は結果だけです・・・・・・・。
 2月29日加筆:東京マラソン、昨日走ってきました。23㎞までは思い通りの走りができて「これはサブ3.5行けそうや!」と思っていましたが1月に怪我をした影響だと思うのですが膝に痛みが出てきて27㎞からは走る事ができなくなりました。それでも4時間47分で完走することができました。1月に怪我をした中、今まで通りの調整だと故障が長引いて完走できなかったかもしれません。この本に出会わなかったらもっと悪化していたかもしれません。
 故障をしっかり直して本書の調整を実践して福澤さんおすすめの11月の大会でサブ3.5を達成したいです。できるような気がします(^^走る事の楽しさを思い出させてくれて福澤さん、ありがとうございます♪
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2016年3月1日
30km走、インターバル走、それをやることであなたはベストを更新し続けてますか?という自己満足の練習を否定され、自問自答を迫られる素晴らしい著作。著者の方法だとほぼ毎日休まず地道にジョグをしなければいけないので、それはそれでかなりの労力を要するのは確かである。しかし、ポイント練習を重視するあまり、つなぎのジョグを軽視していてはフルマラソンのような高スタミナを要求される勝負では恐らく30km以降は惨憺たる結果になる人が多いのは容易に想像がつく(はっきりいって、小出氏も言うようにちゃんと練習している人なら30kmまでならどうとでも走れる。私も二日酔いでも想定ペースで30kmまでなら行けると思っている)。本書を参考にジョグをひと月30日間休まずやり続けたらどんづまりだったベストを6分更新した。休まず練習したことが、30km以降、後半の苦しい時間、妙に力になった気がした。とはいえ、他のレビューの方の指摘も鋭く正しい。結局もちスピードをいかに高めるかについては何も触れられていないではないか、という点である。1kmのベストタイム2分30秒の人と3分30秒の人と、同じ練習で同じ期間でサブ3に到達するわけがない。スタミナをつけるのは容易だが、もとのもちスピードを高めるのは容易ではない。したがって、スピードアップの方法については本書だけではなく、他のマラソン本も触れていない。これは才能、年齢、性別、といった努力でいかんともしがたい要素が強いという悲しい真実を示唆している。
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2016年3月24日
12月から本書の内容を実戦。
結果、30kmロードレースで15分、フルで10分PBを短縮できた。
目標となる、サブ3とサブ3.5の中間を狙って練習していましたが、サブ3達成の練習内容は正直きつい。
どうすればスピードアップできるか?とは書かれていない。
サブ4ランナーがいきなりサブ3の練習をこなすのはムリなので、その段階的なことは書かれてない。
自分の実力と近い目標でないと続かないだろう。でも基本は毎日のジョグですがね。
まわりのランナーも眉釣り上げて練習しているがやはり怪我で泣いている。怪我で泣かない、でもタイムを縮めたい。
本書を信じるのは極めて有効だと、結果からそう思った。今後も本書の練習を続けて行きたい。
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2016年2月21日
本書に書いてあるサブ4の練習をしてみて、初マラソンの熊本城マラソン2016で4時間半以内にゴールできました。
21kmの折り返しまでは1時間51分と好ペースでしたが、元々、私は故障しがちだったので37kmで足が止まってしまい残り5kmは歩いてしまいました。
年末年始の忘年会・新年会等でちゃんと練習時間が確保できませんでしたが、本書のとおりに練習すれば、次のレースでは結果を出せると確信しました。
なお、走り方については『金哲彦のランニング・メソッド』も参考にしました。
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