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2013年11月16日
世の中には、「このくらいの練習でタイムが伸びるの?」と思うような
マラソン本・記事もが少なくないが、この本は、そうではない。

むしろ、「これぐらい練習すれば、このタイムが出て当然」と思えるくらいの
練習メニューが提示されている。しっかり練習すれば、それに見合ったタイムがでる。
逆に、そうしない限りいいタイムは出せない、ということである。

トップ選手を育ててきた小出監督にすれば、当然の結論であり、そこにマジックはない。

小出監督が本書で示した基本的考え方は、

○レースでは序盤体力を温存し、後半(終盤)にペースアップする。
○目標タイムをクリアできる平均ペースを基準に、キロあたりプラス10秒が体力温存ペース。
 そしてマイナス10秒が、終盤のペースアップ時のペースとなる。
○トレーニングでは、距離走に加えて、
 ビルドアップや(サブ4であっても)心肺強化のために追い込んだ
 (ゼーゼーハーハーとなるペース)トレーニングを行う。

上記の方針のもと、サブ4とサブ3を目指すための12週間メニューが示され、
トレーニング方法やレースでの注意点など細かなアドバイスが盛り込まれている。

文中には、高橋尚子を中心に、有森裕子、千葉真子、鈴木博美の現役時代の話が
所々出てくるので、マラソンファンには、読み物としても楽しめるだろう。
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2014年2月27日
平日にまとまった練習時間を取れないけど、フルマラソンをやってみたい人にお勧めです。
私はそのスタートですが、第52回愛媛マラソン(2014/2/9)でサブ4達成できました。初フル、3時間55分(グロス)でした。いきなりサブ4は高望みかと思いましたが、不可能ではありませんでした。

本書を読んだのは残り3ヶ月を切ってからですが、思い切って練習方法を変えました。メニューの5-6週からのスタートになりましたが、平日の内容は1時間もかからないもので、無理なくサボらず楽しんで練習することができました。それまではASICSのアプリを参考にしながら、キロ6分で走れば4時間13分だから、本番ではあと15分速く走ればいい(5'40/km イーブンペース)、つまり、著者の言う間違った考え方で練習していました。

当日はスタート直後、すぐにサブ4ペーサーは見えなくなってしまい、20kmまでは周りはサブ5の人ばかり。本書にある監督の「お先にどうぞ」という一言がなければ、焦って失敗するポイントだったと思います。折り返しを過ぎてから少しペースを上げ、周囲の様子が変わってきたのは30kmを過ぎてから。上位ブロックの人を見かけるようになってきて、気づけば誰にも抜かれることがなくなっていました。ペーサーを抜き返したのは38km付近、そのあとも抜き続け、ラスト1kmは 4'30/km。最後まで練習通り、ビルドアップ走で追い込めました。

体力がある人だと、本書のサブ4練習の参考ペースは緩いかもしれません。プラン回数と時間は変更せず、1回1回のポイント練習をしっかり追い込むほうが良いと思います。私はそうしていたら、最高速が5'30/kmもやっとだったのが、前述のレース結果につながりました。また、私のように一人で練習する人は、GPS内蔵ランニング用腕時計は必携です。ふだんのジョギングから欠かさずペースを把握することは大切だと感じます。

本書は、語りかけるような文体でとても読みやすく、メダリストがどうだったのかという話や、市民ランナーの体験談もリアルです。この本を読んでいなかったら、レース中に心が折れていたと思います。
そして今、監督に聞いてみたい質問が、いくつも湧いてくるのです。つまり、この本に書かれていることはマラソンの一部だけなのです。
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2016年1月11日
私は46歳から走り始めて、もっぱら週末ランナーのオヤジ、50歳です。
今年この本の練習メニューを取り入れて念願のサブ3.5達成できました。大阪では3.5どころか3時間20分で走ることができました。フルマラソンの記録を更新したい、もっと楽しんで完走したい、そんな方に是非おすすめします。

サブ4までは、毎週末の2日で20kmから30kmをキロ5分から5分10秒位で走るペースラン二ング(というかジョギング)のみで
フルマラソン2回目でサブ4はクリアしました。
・・となると、次に狙うはサブ3.5。
しかし、ここからが全く伸びていかないんです。
トレーニングといっても週末ランは変わらず、走るペースをキロ4分50秒を目標に変えました。
あとは、週末2日で30km程度のペースランニングとウィンドスプリントを最後に3本ほど取り入れ、ときどき2時間のLSDを混ぜる、坂道ダッシュは2、3ヶ月に1回程度。
今から考えると自分に甘く楽なランばかり。小出監督の著書にあるようなゼーゼーハーハーいうようなランではありませんでした。

で、結果はというと、最高記録は2013年神戸の3時間29分37秒。これははっきりいってまぐれです(笑)
なぜならそのあと大阪、東京、泉州、相性のいい神戸などフルを何本走っても3時間30分近くまではいくのに、3時間30分は全くもって切れないんです。
でもランナーの端くれである以上は、なんとかして実力でサブ3.5を達成したいと思うものですよね。
このころになると今までの練習方法じゃもう記録が伸びないということが分かるんですが、対処方法がわからない・・・
たまたまアマゾンで見つけたのがこの小出監督の著書。
評価が高かったことと、いつも30kmすぎからペースが落ちるのを痛感していたので、題名を見て
「たしかにこのとおりできればいけるよな〜。でも35キロで一番速くってほんとに走れるのかね?」と半信半疑で2015年春に購入。

本の内容にはサブ4とサブ3の練習メニューです。サブ3.5を狙う人の記載があるとすればペース配分例位(笑)
僕はサブ3の練習メニューをもとにペースを+30秒から+40秒に読み替えて、さらに距離を2/3程度に置き換えて練習していました。
メニューで一番困ったのが走る回数です。
平日も4日程度は走るメニューとなっていますが、平日は仕事が多忙で毎日終電で帰宅するような生活ですから、疲れているのと時間がなくて毎日は到底走れません。早朝のランもできて週1回。
なので平日の中ほどに設定してあるポイント練習メニューを早朝ランにあてていました。
とはいえ、出勤前で時間があまりとれず坂道インターバルばかりでしたが。
週末は土曜がインターバルやタイムトライアルといった小出監督のいう息を追い込む練習を、日曜は長めのペース走やLSDをメインにやっていました。

そして3ヶ月後、2015年のいよいよレースシーズンの到来。
8月の札幌が初の成果を試す時です。しかしながら暑さと向かい風、それに当日スマホの調子が悪くペースが全く把握できなくなって3時間31分・・
「まだまだ練習メニューの半ばだし・・」と思い直し秋の大阪に向けて練習を継続しました。
前々週、前週とハーフマラソンをこなして臨んだ大阪。前半20kmまでは自重の走り。さらに30kmまでは後半へ体力と気力を温存。
そして30km。ここからペースを上げ木枯らしにも耐えて結構な人数をごぼう抜き!
ゴール前1kmを除いて30kmすぎからはほとんど誰にも抜かれることなく走りきる快感は相当なものでした。
結果は3時間20分! 今までの自己ベストを10分近くも上回って念願のサブ3.5達成!
上出来でした。
さらに、その次の週の淀川では3時間19分。11月の福知山では3時間25分。コンスタントにサブ3.5をクリアすることができるようになりつつあります。

この本に書かれている練習メニューで50過ぎのオヤジでもこの位の結果がだせます。
この本に書かれている練習はきっと結果を裏切りません。
本当に素晴らしい著書だと思います。サブ3.5を目指す方にも是非読んでほしい本です。
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2016年2月13日
若い頃は体力も時間もあったので、感覚で練習を組み立ててサブ3を達成できていました。
ただし、少し年齢も重ねて、感覚の練習メニューではどうしても30km以降に撃沈することが続いていましたので、練習メニューをしっかり作って練習しようと思い、本書を手に取りました。
初心者向けを含めて20冊以上は読みましたが、私にとって一番良かったのがこの本です。

ポイントは「ネガティブスプリット」「心肺機能と脚筋の両面強化」で、詳細の練習メニューも載ってます。
なぜその練習をするのかは少し弱いですが、シンプルにこの本どおりに練習すれば、(練習内容はそれなりにキツイですが)必ずサブ3を達成できると思います。
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2015年11月9日
ほぼ練習メニュー通りにこなし、サブ4達成しました
これだけ走ればサブ4できるのは当たり前、そう思えるほどハードでした。
この本に出会うまで毎月200km走ってましたがそのほとんどが楽なジョギングで、まったくスピードが出ませんでした。
週3回はぜーはー追い込むポイント練習
5km全力走、ロング走、ビルドアップ走。ぐんぐん自分が伸びていくのがわかりました。
本番では30km過ぎまで楽に走り、35kmあたりでもっとも早くなるように意識しました。
その結果、サブ4でゴールに飛び込むことができて、ラスト10kmではほかのランナーをごぼう抜き。
自分だけベルトコンベアに乗ってるんじゃないかと錯覚するような気持ちよさでした。
フルマラソンは3回目でしたが、こんな気持ちのいいゴールは初めて。
次はサブ3メニューを参考に、サブ3.5を達成したいと思います。
小出監督の語り方はとても読みやすく、スッと頭の中に入ってきます。
何度も何度も読み返して、なお楽しめる良本です。
フルマラソンの経験があり、ジョギングだけで記録が伸び悩んでいる方にお勧めです。
今から走ろうという超初心者には厳しい内容です。
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2015年11月14日
大変良い本だと思います。

今までハーフまでしか出場した事がなかったので、初めてのフルの練習方法も分からず、何か良い本がないか探してました。
この本のサブ4向けの練習とサブ3向けの練習を混ぜ込みながら、練習しました。
2週間毎に強度アップして、レース間近は徐々に強度ダウンするなど大変参考になりました。

後半追い上げは、冷静にレースに臨む事ができますし後半前半飛ばし過ぎて、ペース落ちたランナーを追い越す時は気分が良いですし、モチベーションも上がります。理想的な走り方だと思います。是非とも試してみて下さい。
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2016年3月9日
 マラソンを趣味にしている45歳のおじさんです。フルマラソンのレースを直前に控え、十分な練習ができなかったため、気持ちだけでも高めようと思い、高橋尚子さんを育てた小出先生著のマラソン参考書を2冊購入しました(もう1冊は「マラソンは毎日走っても完走できない」)。届いたのが本番1週間前だったので今回は読むだけで練習法は次回レースの参考にしようと思いましたが、この本の主旨である前半抑えて後半スパートするとういうやり方だけ失敗覚悟で挑戦してみました。そして本番のレース、小出先生の言葉通り30㎞過ぎまで抑えて走りそこからスパートしましたが、練習不足もあり35㎞を過ぎたあたりで足に違和感ができ、失速しました。それでもなんとか3時間48分48秒で完走し3回目のフルマラソンで2回目のサブフォー達成。1回目の自己ベストからは20分以上遅かったけど、この時の半分も練習できていなかったことを思うと満足感もあります。次回は秋か冬にフルマラソンのレースを検討しているので、今度はトレーニングもこの本の練習法を実践し、自己ベストを更新したいです。今回は本番だけの実践でトレーニングは実践できなかったので星4個にしました。次回自己ベストを更新できたら星5個にしたいと思います。
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2016年3月6日
これまで序盤に飛ばし過ぎて後半失速のパターンを繰り返してきましたが、本書を読んで後半型の練習を積み上げてきました。
具体的な練習メニューが書いてあり、実践するとキツかったです。
でも、着実に心肺は強化され脚も自然と作られて、
レース3日前には、サブスリーいける!と自信がありました。

レース本番はついついスピードが出るところを抑えながら走りました。
抑えているので本当にハーフ過ぎまで苦しくなく、ハーフから徐々に上げても、まだまだ心肺は平気。
記述通り30kmからグッと上げていけました。
35kmくらいから苦しい時間でしたが、練習してきた自信が気持ちのランに繋がり最後まで落ちませんでした。
ベスト6分半更新し、2時間55分切り。
メダリストを輩出した言葉には説得力がありますし、
ちょいちょい挟まれるQちゃんとの逸話には胸が熱くなる部分もありました。
小出監督、御指導ありがとうございました。
来シーズンも本書に従い負荷を上げて、更なる記録更新を目指します。
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2015年11月18日
走るようになって買った2冊目のマニュアル本。高橋尚子をはじめ幾多の超一流女性ランナーを育てた小出義雄氏の本は、何はなくともランナーとして読んでおきたかった。

"「脚」と「心肺」を分けて考える"この記述は当たり前のようでいて実際にどちらか一方の鍛錬を忘れてレースで苦汁をなめた人しか理解できない記述だろう。事実、駅伝少年だった中学高校時代は「心肺」だけを鍛えれば良く、「脚」は距離が短くしかも若いからどうとでもなった。しかし、齢50になってフルマラソンを目指すようになった今、「脚」を鍛える事の重要性は身をもってわかったし、その事がきちんと書かれているこの本は、他のマラソントレーニング本と一線を画す。

一流選手を育てた方なのでかなりきつめの練習メニューが書かれています。
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2016年3月5日
マラソンはタイムを出すためにはきちんと追い込んだ練習をしなければならないということが書いてあります。
距離を踏むこと。スピードを上げて走ることの2つにつきます。
自分自身はサブ4をできたりできなかったりレベルですが、やはり距離を踏めなかったりスピードを上げた練習ができなければ残念な結果になります。
サブ4達成を目標にするランナーはこの本に書いてある練習ができれば、ほぼ4時間は切れると思います。逆に距離が踏めなかったり、目標のスピードで練習ができないようであれば走力が足りないということだろうと思います。
そういう意味でこの本に書かれている数値はベンチマークになると思います。
サブ4あるいはサブ3を切りたいと考えているランナーはトレーニングに近道はないことを知り、取り組むにはよい本です。
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