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30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書) 新書 – 2013/11/9

5つ星のうち 4.5 76件のカスタマーレビュー

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商品の説明

内容紹介

著者は、60歳になったときに還暦の記念に北海道マラソンに出場した。

フルマラソンを走るのは数年ぶりで、ケガをしないようにゆっくり走ったという。

ただ、それでもゴールしたときのタイムは3時間17分台だった。

60歳で堂々のサブ3・5(3時間30分切り)である。

なぜ、こうしたことができるのだろうか?

「それはマラソンにはコツがあるから」と、著者は言う。

「速く走りたければ、最初はゆっくりいって、後半で速く走る。

だいたい35km地点で一番速くなるように走るといい。

そうするとタイムが出る。自己ベストが出せるんです」

しかし、一番苦しい30km過ぎで、一番速く走るというのは難しいのではないか…。

「それができるようになる練習をすればいい。大丈夫、コツがわかれば誰でもできますよ」

本書は、この「マラソンのコツ」を伝授する。

サブ4からサブ3まで、自己ベストの更新をめざすランナーが、

きちんと速く走れるようになる――。

そのための練習法を指南するものである。

内容(「BOOK」データベースより)

市民ランナーの楽しみのひとつは、マラソン大会で自己ベストを更新すること。ただし、走り始めたころは簡単にできた記録の更新が、回を重ねるごとに難しくなってしまう。どんなに練習しても、なかなかタイムが縮まらない。一体、どうすればいいのか?著者は言う。「マラソンにはコツがあって、だいたい35km地点を一番速く走ると記録が出るんです」。本書は、この「マラソンのコツ」を解説し、練習法を記していく。一番苦しい30km過ぎで、どうやって一番速く走るのか?サブ4、サブ3.5、そして夢のサブ3をめざすランナーを目標達成へと導く!

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登録情報

  • 新書: 198ページ
  • 出版社: 角川マガジンズ (2013/11/9)
  • 言語: 日本語
  • ISBN-10: 4047316261
  • ISBN-13: 978-4047316263
  • 発売日: 2013/11/9
  • 商品パッケージの寸法: 17.2 x 10.8 x 1.6 cm
  • おすすめ度: 5つ星のうち 4.5 76件のカスタマーレビュー
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トップカスタマーレビュー

形式: 新書
世の中には、「このくらいの練習でタイムが伸びるの?」と思うような
マラソン本・記事もが少なくないが、この本は、そうではない。

むしろ、「これぐらい練習すれば、このタイムが出て当然」と思えるくらいの
練習メニューが提示されている。しっかり練習すれば、それに見合ったタイムがでる。
逆に、そうしない限りいいタイムは出せない、ということである。

トップ選手を育ててきた小出監督にすれば、当然の結論であり、そこにマジックはない。

小出監督が本書で示した基本的考え方は、

○レースでは序盤体力を温存し、後半(終盤)にペースアップする。
○目標タイムをクリアできる平均ペースを基準に、キロあたりプラス10秒が体力温存ペース。
 そしてマイナス10秒が、終盤のペースアップ時のペースとなる。
○トレーニングでは、距離走に加えて、
 ビルドアップや(サブ4であっても)心肺強化のために追い込んだ
 (ゼーゼーハーハーとなるペース)トレーニングを行う。

上記の方針のもと、サブ4とサブ3を目指すための12週間メニューが示され、
トレーニング方法やレースでの注意点など細かなアドバイスが盛り込まれている。
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平日にまとまった練習時間を取れないけど、フルマラソンをやってみたい人にお勧めです。
私はそのスタートですが、第52回愛媛マラソン(2014/2/9)でサブ4達成できました。初フル、3時間55分(グロス)でした。いきなりサブ4は高望みかと思いましたが、不可能ではありませんでした。

本書を読んだのは残り3ヶ月を切ってからですが、思い切って練習方法を変えました。メニューの5-6週からのスタートになりましたが、平日の内容は1時間もかからないもので、無理なくサボらず楽しんで練習することができました。それまではASICSのアプリを参考にしながら、キロ6分で走れば4時間13分だから、本番ではあと15分速く走ればいい(5'40/km イーブンペース)、つまり、著者の言う間違った考え方で練習していました。

当日はスタート直後、すぐにサブ4ペーサーは見えなくなってしまい、20kmまでは周りはサブ5の人ばかり。本書にある監督の「お先にどうぞ」という一言がなければ、焦って失敗するポイントだったと思います。折り返しを過ぎてから少しペースを上げ、周囲の様子が変わってきたのは30kmを過ぎてから。上位ブロックの人を見かけるようになってきて、気づけば誰にも抜かれることがなくなっていました。ペーサーを抜き返したのは38km付近、そのあとも抜き続け、ラスト1kmは
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ほぼ練習メニュー通りにこなし、サブ4達成しました
これだけ走ればサブ4できるのは当たり前、そう思えるほどハードでした。
この本に出会うまで毎月200km走ってましたがそのほとんどが楽なジョギングで、まったくスピードが出ませんでした。
週3回はぜーはー追い込むポイント練習
5km全力走、ロング走、ビルドアップ走。ぐんぐん自分が伸びていくのがわかりました。
本番では30km過ぎまで楽に走り、35kmあたりでもっとも早くなるように意識しました。
その結果、サブ4でゴールに飛び込むことができて、ラスト10kmではほかのランナーをごぼう抜き。
自分だけベルトコンベアに乗ってるんじゃないかと錯覚するような気持ちよさでした。
フルマラソンは3回目でしたが、こんな気持ちのいいゴールは初めて。
次はサブ3メニューを参考に、サブ3.5を達成したいと思います。
小出監督の語り方はとても読みやすく、スッと頭の中に入ってきます。
何度も何度も読み返して、なお楽しめる良本です。
フルマラソンの経験があり、ジョギングだけで記録が伸び悩んでいる方にお勧めです。
今から走ろうという超初心者には厳しい内容です。
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私は46歳から走り始めて、もっぱら週末ランナーのオヤジ、50歳です。
今年この本の練習メニューを取り入れて念願のサブ3.5達成できました。大阪では3.5どころか3時間20分で走ることができました。フルマラソンの記録を更新したい、もっと楽しんで完走したい、そんな方に是非おすすめします。

サブ4までは、毎週末の2日で20kmから30kmをキロ5分から5分10秒位で走るペースラン二ング(というかジョギング)のみで
フルマラソン2回目でサブ4はクリアしました。
・・となると、次に狙うはサブ3.5。
しかし、ここからが全く伸びていかないんです。
トレーニングといっても週末ランは変わらず、走るペースをキロ4分50秒を目標に変えました。
あとは、週末2日で30km程度のペースランニングとウィンドスプリントを最後に3本ほど取り入れ、ときどき2時間のLSDを混ぜる、坂道ダッシュは2、3ヶ月に1回程度。
今から考えると自分に甘く楽なランばかり。小出監督の著書にあるようなゼーゼーハーハーいうようなランではありませんでした。

で、結果はというと、最高記録は2013年神戸の3時間29分37秒。これははっきりいってまぐれです(笑)
なぜならそのあと大阪、東京、泉州、相性のいい神戸などフル
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