これなら続く!考える筋トレ [単行本]

筋トレを考える。

１．人生の質を向上させる

筋トレは、人生を健康に前向きに生きていくために、また日常生活や仕事の充実のために、とても多くの効果が期待できる。例えば、健康な体を保ち、運動から波及し、食事・睡眠など健康全体への意識が高まる。体型に自信が持てるようになりポジティブになる。肩こりや腰痛の防止。仕事での疲労やストレスを軽減する。

筋トレは、多くの人が自分なりに楽しめる幅広いトレーニングであると同時に、経験を積めば積むほど、より多くの有意義な波及効果を手に入れることができる奥深いトレーニングである。

２.精神面で良い効果がある。

筋トレは結果が明確でわかりやすい。やればやるだけ返ってくる。体型が良くなる、以前もち上げられなかったものが今はもち上げることができる、といった筋トレの効果は成功体験の蓄積となり、自信の向上へとつながっていく。

３．体つきから自分の生きざまを考える。

体型は、3つの要素から成り立っている。先祖から受け継いだ遺伝的な要素・これまで身を置いてきた環境・日常生活や仕事などこれまで生きるうえでつけてきたものから成り立っている。つまり、体型はこれまでの生きざまが投影されているといっても過言ではない。筋トレは、体型に直接働きかける最も有効なトレーニング手段であり、筋トレによって自分の体型を変えようとする過程は、先祖から受け継いだ自分の遺伝的特性を改めて認識し、これまでの生きざまを振り返る、いわば自分と向き合う絶好の機会となる。そして、未来の自分を自らの手で作っていくことができるのである。このことは、とても有意義であり、たかが筋トレ・されど筋トレ。筋トレは人生にとって侮れない存在なのです。

４．筋トレでアーティストになる

筋トレは彫刻が出来上がる過程とよく似ている。まず、主に大筋群と呼ばれる胸、背中、太ももといった大きな筋肉の量をざっくりと増やし、正しい姿勢を維持するためのコアとなる筋肉（体幹）を鍛える。次に、前後左右から体型をチェックし、希望する体型や全身のバランスを考慮し、筋肉量の不足した部分を強化する。また、有酸素運動を取り入れ、余分な脂肪分を削る。これらを通じて身体のアウトライン（輪郭）を整える。最後に、各筋肉の完成度を高める。大胸筋の上部・中央部・下部、三角筋の前部・中央部・後部といった具合に細かい部分について、ここの形を仕上げる。

筋トレによる体型改造は、芸術家が作品を作っていく過程ときわめてよく似ている。筋トレに取り組むということは、生涯を通じて、自分の体という作品を作り上げることともいえる。

５．身体との駆け引きを楽しむ

彫刻では、作品の形を整える場合は粘度を突けさえすればいいが、人間の体はそうはいかない。筋トレで作り上げる体は、長い年月をかけ、多くの労力を費やす必要がある。トレーニングの種目・動作のバリエーション・に変化をつける・重さに強弱をつける・いろいろなメソッドを試す・といった工夫で、自分の体に刺激を与えることで、自分の体がどう反応するのか、どうすればこれまで発達が止まっていた筋肉が大きくなるのか、形を変えるのか。このように身体との駆け引きを楽しめることもできる。

６．健康格差社会を乗り切る

筋トレを行うこと自体が健康にいいことはもちろん、筋トレを行う過程に見られる行動傾向の変化も、健康を維持するために大きなプラスになる。例えば、筋トレを開始すると、知らず知らずのうちに体型を強く意識するようになり、食事にも少なからず気を使うようになります。栄養や食事についての情報も自発的に入手するようになり、食生活も改善されていきます。また筋トレを長期にわたって継続していくと、効果を得るために必要とされる体やトレーニングについての知識が豊富になるとともに、自分の体調の微妙な変化も敏感に感じ取れるようになります。これらのことは、健康の自己管理能力を高め、病気の兆候をいち早く察知するためにも役立つことになるでしょう。

７．肩こり・腰痛・悪い姿勢の改善

筋トレによって、負担がかかりやすい首や肩・腰周辺の筋力を高めることは、正しい姿勢を保つとともに、筋肉や骨への負担を減らすために役立ちます。また、筋トレで筋肉に適度な負担をかけることによって、筋肉をリラックスさせることができ、コリのある部位の血液循環を活発にして疲労物質を除去する効果も期待できます。

８．ストレス社会を生き残るため

普段の生活では、人間が持っている先天的なストレスに対する反応が十分に行えない。生理的なウォーミングアップは完了しているのに、体を動かしてこれを発散する機会がない。発散されることがなければ、ストレスはどんどん留まり、様々な問題を引き起こしかねない。ストレス解消として、ベータ・エンドルフィンという物質がある。これが血液中に放出されると、麻薬のような働きをして、痛みやきつさを感じにくくなったり、リラックスしたハイな気分になったりする。このベータ・エンドルフィンは、軽い運動ではなく中程度以上の強めの運動を行った方が出やすく、放出量が多いほど、より大きな爽快感が味わえるとされている。また、うつ病の症状の緩和で知られる、神経の情報を伝達する物質セロトニンを、運動を行うことによって増やす効果が期待できる。ストレス解消のためには、競争を伴わない運動が良いとされており、筋トレは自分のペースで行える点においても有効である。

９．筋トレは知的生産活動

息抜きとしてリラックスして気の向くままにやることも大切だが、長い目で見ると、筋トレは効果が上がってこそ楽しいもの。できるだけ少ない労力で、より大きな効果を上げることを目標としたいものです。筋トレの硬化を効率よく上げるためには、現在のレベルやトレーニング目的をこ苦慮した最善のプログラムを考え、正しいテクニックで行うことが必要だが、どんなに理想的なプログラムやテクニックでも、体調によって体の反応は異なる。人間の体はブラックボックスに例えられるように「1＋１＝2」とはいかない。自分の体から発せられる信号を敏感に察知し、その日の体調に応じて臨機応変にプログラムを調整する能力も必要。筋トレの世界に足を踏み入れると、このような試行錯誤や自分の体と向き合う作業が楽しくなり、そこに醍醐味も感じられるようになります。筋トレは、日々創意工夫をして効果を上げていく「知的生産活動」ともいえる。

１０．目標を具体化する方法

自分自身でやる気を高めることが、筋トレの継続には重要。それには、トレーニング目標をはっきりさせ、筋トレによって自分の体をどのように変えたいかを具体化することが有効。まず、自分の体を4方向からデジカメで撮影する。次に、写真をプリントアウトし、自分の体型の特徴として気付いた点をメモする。現実を客観視する。上半身と下半身のバランス。右側と左側のバランス。部位ごとの筋肉と脂肪のバランス。自分の現在の体の特徴が把握できたら、サインペンなどを使って、写真に自分の理想とする体のアウトラインを書き込む。こうすると、目標とする体型がはっきりとイメージできるようになる。そして、その具現化した目標を達成するため、どの部位のトレーニングに重点を置くべきか、どの部位の脂肪をとるべきがを検討し、メニューを組みたてる。このような撮影は半年から1年おきに行うと、前回との比較や進歩の様子を一目で把握することができる。

１１．日誌をつける

日々のトレーニングの実施内容を記録したトレーニング日誌は、あなたの成長記録であり、将来のかけがえの財産になる。トレーニング内容を記録していくことは、日々の体調の変化やトレーニング効果の状態を具体的に把握するために役立つ。また、今後のとレーニン内容や効果が伸び悩んだ時の対応法を検討する際の重要な資料にもなる。過去に調子が良かった時のトレーニング内容やその時の体調・メンタリティなどを振り返ることができる。自分を客観視するために日誌は欠かせないものである。