うつからの脱出―プチ認知療法で「自信回復作戦」 [単行本]

“悪い”認知は、悪くない。長く苦しい“うつ”からの脱出をはかろう。参謀は、腕こきのカウンセラーがつとめる。さあ始めよう、あなたの「自信回復作戦」。

つらい「うつ」からの脱出をはかるための「プチ認知療法」として、停滞感を乗り越える「細切れ目標達成法」や、不安がり体質を改善する「いいとこ探し30」など、自衛隊で心理学を教える著者ならではの自信回復作戦を紹介。

うつからの脱出には認知療法が良いといわれている。しかも一人でもできるということで、うつで失った自信を回復したいという人は、これだ！と飛びついてしまう。しかし、私のカウンセリングの経験の中で、一人で認知療法をやってみてうまくいった人はきわめて少なかった。
認知療法は、「悪い認知」を見つけ、意識し、それを「正しい認知」に努力して変えようとする課題（訓練）なのだが、元気な人でも難しいこの作業は、エネルギーの低下しているうつの人には、さらに過酷なプレッシャーとなることがある。
本を読んで、ある認知が「悪い」とは解っても、それをどう変えていくかについては、あまり親切に指導してくれない。その結果、「悪い認知」を持っているだめな自分、それを変えられないだめな自分…と考えてしまい、余計に落ち込んでしまう。これではダイエットを試みて、失敗し、余計に落ち込んでしまうあのパターンと同じだ。
そこで、本書では私が工夫して使っているプチ認知療法を紹介する。
プチ認知療法では、思考の力（意志力）で認知を変えるという従来の認知療法のやり方ではなく、ある課題を気楽にやっている間に、自然に課題の認知の改善が進んでいくという手法をとる。認知は、本当は意識しただけで変わるものではなく、そのテーマの作業を何回もこなしながら定着させるものなのだ。また、うつの回復期は根気がないから、三日坊主が当たり前。だから一つのテーマ（訓練）にこだわらず、簡単な訓練を日替わりメニューでこなすのが結局長続きする。
そこで、手軽にできて、数をこなせ、失敗してもたいしたことはない複数の訓練（だから「プチ」なのである。）を紹介した。
私が実際に使ってみて、効果のあるものばかりである。
うつの当事者の会などで、私が紹介している内容をぜひ本にしてくれという強い声に応えて、本書をまとめた。
私もうつを経験し、そのリハビリ期のつらさをよく知っている。人にはなかなか理解してもらえないこの時期の不安や気力のなさを、プチ認知療法でやり過ごし、プライドと自信を持った以前の生活へ復帰するお手伝いができれば幸いだ。

下園 壮太
1959年福島県加世田市生まれ。1982年防衛大学校卒業後、陸上自衛隊入隊。1989年国内留学制度により筑波大学で心理学を研修。1999年陸自初の「心理幹部」として年間100時間以上のカウンセリング。2001年防衛庁のメンタルヘルス検討会の委員として提言作成にかかわる。2002年本邦初の組織的ポストベンションチームの一員として活動開始。現在、陸上自衛隊衛生学校で衛生科隊員(医師・看護師等)にメンタルヘルス、自殺防止、カウンセリングなどを教育中(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)